这个健身气功叫做五禽戏, 它是国家体育总局健身气功管理中心正式推广来的导引养生功法。它以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物的典型动作为核心。这样做的目的是为了对应调理人的五脏。
完整的一套功夫包括起势和收势在内, 总共有八段动作。每一段动作的大致时长是20秒左右。如果你完整地练上一遍, 大概需要花5至8分钟的时间。接下来要说的内容, 是关于五个禽式的关键要领以及具体的练习方法。
五禽动作核心要领
虎式（包含虎举还有虎刨这一部分）: 它的主要作用是调理肝脏。
在练习虎举这个动作的时候, 是有一只手臂往上托举, 另外一只手向下按压, 力量是从腰部和胯部那里发出来的, 手臂会感觉到明显的拉伸感；在做虎刨这个动作的时候, 是一条腿在前面向前弓步并且用脚蹬地, 另一条腿在身后伸展脚尖轻轻点地, 眼睛要看清楚跟随前面的手翻转, 像是在模仿老虎准备突然扑向猎物的那种架势或者说是势头。
需要特别注意的地方是: 整个动作必须保持沉稳的态度, 绝对不可以表现出急躁的状态, 腰部的转动幅度要控制在合适的范围内, 不能超过限度。
鹿式,也就是鹿抵和鹿戏,主要负责调理肾脏。在做鹿抵这个动作的时候, 身体要侧身倾斜, 用对面的那只手去扶住膝盖, 同时用同侧的手向上托举, 这个姿态就像是鹿把角向两边顶开一样。
而鹿戏的动作是单腿站立, 另外一条腿提起来, 两只手先是从下面举过头顶, 然后身体往前倾, 这是在模仿鹿回头看看的样子。这里需要注意的要点是, 在单腿支撑的时候, 重心一定要保持稳定, 膝盖要保持微微弯曲的状态, 千万不能把膝关节完全锁死伸直。
熊式（也就是包含熊运和熊晃这两个部分）:, 主要的作用是用来调控脾胃, 让脾的功能得到很好的发挥。
所谓熊运这个动作, 就是让人用双手在身体的腹部前面, 进行左右交替的画圆运动, 同时腰部也要跟着一起动起来, 整体的样子就像是熊掌在那里推磨一样, , 而所谓的熊晃, 就是指人的重心要往左边或者右边进行移动, 膝盖保持微微弯曲的样子, 双手则向前伸直并画出弧线, 这样做就是为了模仿那种大熊走路时候显得有点呆笨的感觉, , 在做这些动作的时候, 有个关键的要点需要注意, 那就是速度一定要放慢下来, 还要让腹部保持着稍微鼓起来的状态, 并且要把气息沉到丹田那里去。
猿式（猿提、猿献）: 这个主要是调心。所谓猿提, 就是提膝还有勾手, 身体轻灵得很, 就像猿猴在探路的时候那样把腿抬起来。所谓的猿献, 是用双手的胸前交替进行上托的动作, 配合着身体的屈伸, 神态显得很活泼。要注意的要点是动作要轻快, 但是不能发飘。手指抓握必须要很用力, 眼神也要显得灵动一点才行。
鸟式,也就是鸟伸或者鸟飞: 它的主要作用是调理肺部。
所谓的鸟伸呢, 就是用一条腿站立, 另一条相对的腿向后勾起, 那双手就向两边展开, 然后向上举起, 这动作就像鸟儿张开翅膀那样, 而那个叫鸟飞的, 则是两条腿并拢在一起, 跳起来的时候, 双臂大幅度地张开, 这个要点就是要把上肢部分尽量舒展, 呼吸要深一些, 也要长一些, 落地的时候要做到轻轻地慢下来。
练习方法与节奏
每天练习一回到两回。推荐在早晨起床之后或者傍晚的时候做这个事。要注意空腹状态可以做, 或者吃饭结束一个小时以后也可以。
先把身体调整起势, 然后进行三到五次调息, 最后进入收势环节, 此时保持自然站立的状态, 将双手层层叠放于丹田位置, 接着静止站立一分钟。
呼吸方面采用的是自然形式的腹式呼吸, 当身体动作向上的时候进行吸气, 身体动作向下的时候进行呼气。整个过程完全不强行憋着气。
对于刚开始练习的人来说, 每一个动作都要坚持停留20秒钟, 等到熟练了以后, 可以把时间缩短到8秒至12秒之间, 同时要保持整个节奏均匀一致。
注意事项
膝关节有损伤的人在做虎刨动作和熊晃动作的时候, 应该减小蹲下的幅度。患有高血压的人在练习鸟飞跳跃段的时候, 可以把这个动作改成原地踮脚的动作。孕妇要避开鹿戏里面需要单腿站立的那个部分。做操的地方必须平坦而且空气流通, 穿着宽松的棉质衣服会更好, 特别是在冬季的时候要注意保护肩部和颈部的温暖。
适合人群与效果
五禽戏这个运动, 它的强度是比较低的，而且动作也比较柔和。因此呢, 它非常适合那些中老年人去参加练习。它也适合那些每天久坐不动的办公族去吃。它还适合那些患有慢性病的人在日常生活之中去作为保健养生的办法来用下去。
只要坚持下去练习的时间是在第八周到第十二周的范围之内。大多数的正在进行练习的人员都会反馈说, 自己的睡眠质量有了一些变好的迹象。同时自己的关节灵活程度有了一些增加的情况。还有自己的情绪状态也有了一些改善的地方。
关于这一点儿详细的标准教学视频, 以及分段的分解动作内容, 大家可以去参考一下网址 m.lingheal.com 上面的健身气功专区里面的相关内容来做。这样做的好处是便于大家在跟着一起练习的时候能够对照自己进行纠偏改正。
整套五禽戏, 它的核心重点, 就是要把“形到、意到、气到”健身气功 五禽戏健身气功 五禽戏大城群众说事，这三个方面, 给结合起来。咱们不需要去过分追求那个动作是不是标准得一模一样。重点应当是放在, 呼吸能不能顺畅, 身体能不能放松上来。只要这样日复一日地坚持练习, 时间慢慢长出去以后, 自然就能看到成效的啦。
