这套叫作健身气功马王堆导引术的功夫, 是中国健身气功协会在二零0三年那一年里头, 正式整出来并发布给大家看的。
它的动作依据呢灵音心图，是参考了一九七三年时候, 从长沙马王堆三号汉墓地库里头挖出来的那个帛画上头所记载的图像信息, 然后又把现代的运动医学常识, 还有中医里的经络理论给揉合到一块儿去, 这才整理出来的。这一套全部的功法里头, 是由十二个具体的动作, 再加上个收势这么一个环节, 总共给凑齐了。
你要是完整地把它从头到尾练一遍的话, 大概需要花上八到十分钟的时间。不管你是哪个年龄阶段的人, 都还挺适合去练这个。学习路径的建议是这样的, 先去做观看标准示范这一动作, 从而建立起关于动作的整体框架健身气功马王堆导引术教学，接着再采取逐式对照分解图的方式进行精练, 最后在连贯练习的阶段形成气韵。
12个动作标准分解
1. 这个调理脾胃的动作, 是让你自然地把身体站直了, 然后两只手按在肚子这个地方, 就围着肚脐眼那个中心位置, 按照顺着一个方向转圈的这种方法去揉, 一共要揉36圈, 接着再来一个按照相反方向转圈的方法, 再去揉36圈, 同时呢, 要让腹部跟着进行自然的起伏运动, 还有, 要把呼吸变得又深又长一些。
2. 摇头摆尾的意思就是说, 先把双脚分得跟肩膀一样宽, 然后把身体的重心挪到右边去, 让头和脖子往左边斜着转过去, 同时右膝盖稍微弯一点点, 等还原了再换到左边去重复上面的动作, 左右两边各做三次, 做的时候身体要放松, 不要僵硬。
3. 双举托天: 将双手放在小腹的前面, 然后慢慢地往上托, 直到头顶的上方位置, 让十个手指互相交叉在一起, 把脊柱一节一节地伸展开来, 维持三秒钟之后, 再非常缓慢地落下来, 这个动作连续做四次。
4. 左右开弓这个动作, 具体是这样做的, 先用左手在胸前虚空地握住, 姿势像是准备拉开一张弓箭, 与此同时用右手把臂膀向侧面展开, 形成一个弧形样子叫作弓形, 接着转动身体, 让面孔朝向右前方的方向去, 在这个状态下要保持住两秒钟的时间不动, 然后换过来右边的部分去重复执行上面的流程, 左边的位置和右边的位置都要一共做三次。
5. 下蹲拉弓这个动作是这样子的, 人先摆好下蹲的马步姿态, 然后双手弄成一前一后的样子来做出拉开的动作, 接着重心的位置要在这前后之间进行交替变化, 这样就是在模拟把弓拉满然后再松开的那个过程, 整个这样的循环一共要做四遍。
6. 左右摇摆: 双脚打开, 宽度大概和肩膀差不多稍微宽一点的位置, 把腰这个部位当作轴心, 向左边、向右边慢慢地来回晃动身体, 两只胳膊就在身体的后面自然的摆来摆去, 一开始摆动的幅度小一些, 然后一点点慢慢变大, 总共做完8次这个动作。
7. 五劳七伤这个动作是这样的。首先把双手沿着身体的两侧往上举, 直到超过头顶的位置。然后把左边的手掌放在右边手掌的背面上, 用力向右推。接着再把方向换过来做同样的动作。在这个时候, 上半身要微微地往旁边弯曲一下。这样的操作左右两边各做三次就可以了。
8. 双手托举, 这个做法和第3式有点像, 但是它强调的是把百会穴向上提的感觉, 当托到最高的时候呼气, 把手掌放下来的时候吸气, 一共要做4次。
9. 左右摆腿: 先是用一只手扶着膝盖, 随后把另一条腿朝前方向慢慢地进行摆动, 摆动到45度的位置时停止, 之后再进行回摆动作, 完成这些动作后需要切换腿部进行重复, 并且每条腿都要这样操作6次。
10. 双手后撑这个动作, 你需要把双臂缓慢地向身体的后身方向进行支撑开来的动作, 同时让肩胛骨向后面进行收敛, 完成扩胸以及舒展肩膀的动作, 并且保持住这种状态三秒钟, 然后再回到原来的位置, 这样的过程一共要做四次。
11. 提膝踢腿, 抬起右腿的膝盖, 让它到达胸前的位置, 同时用双手抱住膝盖, 接着把腿往前慢慢伸出去, 再收回来, 换成左边的腿做同样的动作, 每条腿都做4次。
12. 收势调息, 双脚并拢, 双手叠放于小腹。闭目静立30秒, 全身放松, 意念归于丹田。
练习要点与常见错误
该动作的核心要领主要体现在“松”、“静”、“缓”、“匀”这几个方面, 具体来说, 肩关节要一直往下沉, 绝对不能耸起来。呼吸的方式可以采用鼻子吸气嘴巴呼气, 也可以选择自然呼吸的状态, 但是严禁憋气。整个过程的节奏要一致, 每一个动作大约花2至4拍的时间来完成。
初学者最容易犯的有3个错误, 首先是脖子僵硬并且甩头健身气功马王堆导引术教学，这种情况应该改成用肩膀带动脖子缓慢地转动。其次是在做弓步的时候, 前面的膝盖不能超过脚尖, 需要控制好让膝盖不要超过脚尖的垂直线。最后是在做收势动作的时候急于落下手, 应该留出3秒的静息时间, 以此让气息回归到原本的位置。
练习频率与资源获取
建议你在每天早晨刚起床的时候, 或者是在睡觉之前的时候, 练习1遍。在刚开始学习的那个阶段, 你可以每隔1天就练习1遍。要坚持4周以后, 这样才能够在你的身体里形成1个习惯。
在做这个练习之前, 你必须先做3分钟的时间的热身活动, 这种热身活动可以是慢跑, 或者是做关节的绕环运动, 这样是为了避免你在空腹的这种情况下进行练习, 也是为了避免你在饱腹的这种状态下进行练习。
关于标准的示范视频以及分解教学的图片这些东西, 你是可以去中国健身气功协会的官方网站上面去获取的, 同样也可以去那些具有授权的平台上面去获取。关于那些详细的动作示范以及教学资料这些内容, 你也可以去访问 m.lingheal.com 这个网站来进行查阅。
在练习过程中, 如果出现头晕的情况或者感到胸闷, 应当立刻停止所有的活动, 并且要一直等到这些症状全部消失之后, 才可以恢复成原来一半的练习强度继续开展后续的动作。
