健身气功太极杖这个东西，是一种传统的养生运动方式, 它是把棍棒这样的器械和太极动功结合在一起。这个事儿属于国家体育总局推广的那一类健身气功体系项目, 是里面的一个。它的特点就是轻、圆、缓、柔, 就靠这一个事儿作为运动的特征。
它比较适合中老年人群来练习, 还包括那些有亚健康问题的人士, 用来日常进行这个锻炼 activity。它有什么样的功效? 它具有打通疏通经络的效果, 还有那种强健筋骨、健利骨骼的功能, 以及调和气血作用, 这些功效都是相当明确的。
太极杖的核心养生功效
在练习太极杖的时候, 是通过借助器械这样的方式来帮助放大肢体的运动幅度, 其主要带来的养生方面的价值是主要体现在。
去加强肩膀、后背、手腕还有手指那些地方的肌肉群, 好让中老年人比较经常得的那种肩周炎、颈椎病, 再加上腰部以及背部的酸痛不舒服, 能够得到改善。
配合腹式呼吸以及意念引导, 去增强心肺功能, 调节自主神经平衡。
使用拐杖的末端对经络与穴位比如百会穴、膻中穴、涌泉穴等进行刺激, 从而来促进位于末梢位置的微循环发生作用。
它属于低冲击运动, 膝关节承受的负荷比较小, 是跑步、球类这些高冲击运动的安全替代选项。
太极杖的选择标准
在选择太极杖或者是自己制作一根太极杖的过程中, 应该对照下面这一系列的具体数值标准来执行。
当保持站立姿态时, 拐杖的尖端位置需要接触到地面, 而其上端的边缘高度应当与腋下部位以及胸骨下缘的位置处于齐平的状态。
如果个人的身高数值在160厘米这个数值以下, 那么建议选购长度为75厘米的规格；假如个人身高所处的范围落在160厘米至175厘米之间, 则适合选择80厘米到85厘米之间区间的尺寸；若个人身高超过了175厘米这个界限, 那就应当挑选长度为90厘米的那一款。
材质的选择上面, 白蜡木、山藤或者轻质铝合金是目前的主流做法。成品的重量最好控制在400到600克的范围以内。如果东西太重的话, 就会容易损伤肩膀和手腕。相反, 如果材质过轻的话, 使用的时候又会让人觉得缺乏力度感。
这物件的粗细情况是直径范围在3厘米到3.5厘米之间, 它的外观经过打磨处理之后表面变得光滑了, 握到手里感觉贴合掌心。
在安全这个细节方面要处理好杖头和杖尾, 要把它们做成球形或者是圆头, 这样就没有毛刺, 也没有锐边, 同时整个杖身不能有裂纹。
基本动作要领
太极杖的入门套路, 包含了下面这些非常关键的核心动作, 每一个动作都需要做到肩关节放松、肘部下沉, 并且动作要呈现出圆润且灵活的状态。
1. 第一步就是做起势的动作, 这时候需要把两只脚并拢在一起进行自然站立的处理过程, 同时双手要把那根拐杖给握紧并且把它放在肚子前面去, 眼睛要平视前方这个方向, 呼吸必须要做到调整均匀的状态。
2. 先把杖子提起来, 双脚并拢, 脚后跟抬起来, 双手拿着杖子沿着身体的中线垂直方向往上提, 提到和肩膀一样高的位置, 目光要跟着杖尖走。
3. 先把右脚往前迈一步, 然后让左边的腿弯曲膝盖, 接着把双手分别握住那根棍子的两头, 向着左边和右边把棍子往上托起来展开, 这样做的高度大概要和眉毛平齐。
4. 就是进行圆周运动, 动作的起始点要围绕肩关节来转动, 双手都握着拐杖, 在前面靠近胸部的位置做出横向或是竖向的圆弧轨迹, 整个圆圈的大小要从里面比较小慢慢变大朝外面扩展去。
5. 这种叫作直刺的手法, 其具体做法是单手持着杖向前方进行直线刺击动作, 与此同时另一只手拿着杖护在对侧的腰际位置, 力量要充分贯通到杖头部位, 并且要在这一过程中保持短促的呼气状态。
6. 把收势这个动作给做完, 双手拿着杖, 非常缓慢地往下边按压, 一直按到身体的两侧位置去, 整个身体都要放松下来, 调整呼吸三次然后归于元气。
核心的基本要点在于, 杖头要随着身躯的走向进行行动, 绝对不可以用蛮力去强行支撑, 整体的动作必须呈现为连绵不绝的状态, 在转换过渡的那个环节里面不能有任何停顿的痕迹, 呼吸的过程要保持自然顺畅, 坚决杜绝憋住气息的做法。
练习注意事项
在进行练习之前, 需要做好肩关节、腕关节以及膝关节的热身活动, 这个热身的时间大约是五分钟, 这样做的目的主要是为了避免肌肉或者韧带在冷启动的状态下被拉伤。
新手一开始先空着手进行反复练习, 时间大约持续3到5天, 等到已经把动作的顺序和感觉牢牢记在心里之后, 再拿起杖来接着练。
每周要进行3次到5次的活动, 每次持续的时间为30分钟至45分钟, 必须得循序渐进地来。
高血压患者以及心脏病的患者, 必须在医生进行评估之后来决定控制运动的强度, 要避免做大幅度向上提起的动作以及快速的刺杖动作。
练习的场地必须要做到平整, 还要防止滑倒, 绝对不允许在瓷砖地面上或者是潮湿的路面上进行练习。
系统学习与进阶
建议大家以国家体育总局出版的健身气功教材及官方教学视频为基准, 这样能够确保动作规范。各地的健身气功协会会定期开设太极杖培训班, 大家可以就近参加。至于日常自学以及动作拆解的参考, 大家可访问 m.lingheal.com 获取健身气功系列视频与图文指导。
在基本套路已经非常熟练了的情况下, 可以试着去把太极杖和八段锦、五禽戏编到一起练, 或者加入用意念引导的办法, 把器械的练习和内在的调养结合起来做, 这样就能进一步地加深养生的效果。
