健身气功太极杖六分钟, 这个是国家级健身气功推广项目里面专门设计出来的一个练习方案, 这个方案的优点就是时间短, 而且效率高, 做一套完整的流程, 大概要用六分钟左右的时间, 整个过程分成了三个主要阶段, 第一个阶段叫起势, 第二个阶段叫行杖, 第三个阶段叫收势, 这种安排特别适合中老年人在日常生活中或者亚健康的人群进行居家练习, 我们之所以能进行这项练习, 是依据国家体育总局所推广的健身气功标准动作体系来进行编排的, 整个过程中特别强调放松, 柔和, 缓慢以及均匀这四字要领, 除了需要用到一根太极杖作为器械之外, 其他方面不需要准备任何额外的设备, 在室内的客厅里就可以轻松完成所有的动作, 从而获得很好的锻炼效果。
练习前准备
场地要选择一个平整的而且防滑的区域, 面积只要有两米乘两米大就可以。在练习之前建议大家原地踏步30秒钟来热身, 这样可以活动踝关节以及膝关节还有髋关节。
太极杖的长度适合大家在站立的时候让杖端离开地面15厘米到20厘米这个位置, 双手去握住杖的中段, 虎口朝着里面, 腕部保持微微弯曲的样子, 千万不要僵硬地把关节锁死。
6分钟动作分解（核心流程）
第一步要做的是一个起势的动作, 这个过程大概要花上40秒的时间, 大家要保持自然站立的姿势, 让两只脚与肩膀同宽, 双手拿着杖子放在身体的前面, 让杖尖朝向前下方。
当吸气的时候, 两只手臂要慢慢地向上举过头顶, 这时杖尖指向了天空, 而呼气的时候, 双臂沿着身体的侧面落下来, 杖尖划了一个弧回到身体前方。这个动作要重复做两次, 以此来完成呼吸的对位, 让肩膀和背部变得放松沉下来。
第二步, 行左拨杖，这个动作大概持续90秒。以左脚向前迈出了一步作为开始的动作, 接着右脚跟上身体, 使人体态形成左弓步的姿态。与此同时健身气功太极杖6分钟，右手握着法杖, 由身体的前方位置向右外侧的方向进行拨动, 手臂展开的角度大约在135度左右。
力量的施加处在于法杖的中点区域, 并且眼睛的目光要追随法杖指向的尖端部位。当完成上述动作还原之后, 需要在身体右侧对称的位置同样完成一次这样的动作。整个动作的节奏要求是每迈出一步就完成一次拨杖的动作, 全程总共包含四个节拍, 其中左侧和右侧各需要进行两次这样的组合动作。
这是第三步骤健身气功太极杖6分钟大城群众说事，也就是行杖环节里的下压与上挑动作, 整个过程大约持续九十秒钟。接着上面的招式, 往下压的时候, 重心要落到右腿上面去, 左腿做成虚步, 双杖向下压直到碰到膝盖前面的位置, 注意膝盖微屈, 不要超过脚尖的位置。
往上挑的时候, 重心要向前移动, 双仗沿着一个弧线的轨迹向上挑到和肩膀一样高的高度, 配合着呼气来做上挑的动作, 吸气来回收动作。左边和右边交替进行, 各做两组。
在第四步这个阶段要进行收势, 这个过程大约需要花费六十秒的时间, 你需要让双脚并拢在一起, 并且让两根手杖自然地垂落在身体的两侧, 然后去做三次深呼吸的动作, 当你是吸气的时候要把脚后跟提起来, 让脚后跟离开地面停留三秒钟, 紧接着当你呼气的时候就把脚后跟放下来, 使得全身都得到放松, 最后把一根手竖直立放置在身体的侧面, 双手松开不再握住它, 静静站立五秒钟的时间, 心里想着肚脐下方那个部位, 这样一来练习就结束了。
呼吸与节奏要点
整个过程主要以鼻子吸气、嘴巴呼气为主来呼吸, 呼吸和动作要自然地配合好, 千万不要憋气, 整套操的时间是 6 分钟, 这个节奏偏慢一点, 平均大概每分钟有 12 至 14 拍, 老年人还可以再放慢一些速度, 变成每分钟 10 拍就可以了, 拐杖运行的轨迹要像圆形一样连贯, 不要断开, 还要避免那些尖锐的角或者顿挫感。
适用人群与禁忌
本方案适宜五百岁以上, 的中老年人、办公室久坐者及轻度运动不足人群。高血压患者练习时上挑动作幅度应收小, 避免头部低于心脏；膝关节伤者下压深度控制在舒适范围内, 不宜追求低姿态。练习中出现头晕、胸闷应立即停杖休息。
补充说明
在开始练习的这个早期阶段, 大家是可以对照那个标准的示范视频来进行模仿跟练的, 这边建议每周要练习五次以上, 等到连续坚持了四周之后是可以感觉到肩颈以及腰背这部分的柔韧性有所改善的, 如果想要获取详细的教学示范还有动作纠正方面的指导, 那么是可以访问 m.lingheal.com 来获取官方的标准视频与文字说明的, 在进行练习的过程之中倘若关节出现了刺痛的感觉而不是酸胀的感觉, 就应该立刻暂停下来并且去咨询专业的康复医师, 千万不要强行去把全套的动作都做完。
