这套健身气功·易筋经, 是经过国家体育总局运动医学研究所审定, 并且进行推广的, 它属于国家级传统健身功法, 全套动作加起来一共八式, 每一式都配有了标准口令, 主要用来引导练习者完成动作和呼吸同步配合, 以下是官方八式动作口令全文, 以及一些核心练习要点。

第一式 韦驮献杵第一式

口令是说让两脚并拢站立成直立的样子, 然后把双手放在腹部的前面, 并且要进行交叉, 接着再缓慢地进行上举, 最终到达头顶的位置, 最后还要进行合十的动作, 这一系列动作的名称叫做韦驮献杵第一式。

起势的时候用双手在腹前进行交叉, 掌心的方向是向上的, 然后沿着身体中线慢慢地向上托举一直到了头顶那里两掌合在一起, 保持3秒之后沿着原来的路径缓慢下放, 全身处于放松的状态。

第二式 韦驮献杵第二式

口令就是韦驮献杵第二式, 双手从头顶的地方往下按, 一直放到腹前的位置去, 然后把掌心翻转到向上的状态, 再把双臂向前推出去, 同时要把肩膀沉下来。

要把双手往下按, 一直按到肚脐前面去, 在这个位置把掌心扭过来朝上, 然后把两只胳膊往前推, 推直到手臂变直, 这时候肩膀要下沉, 肘部要坠下来, 让这个状态保持五秒钟, 然后在呼气的时候再把动作慢慢地收回来。

第三式 韦驮献杵第三式

口令是韦驮献杵第三式的时候, 需要双手托掌然后缓缓地向上方举起, 接着让双臂继续上提, 同时脚跟微微提起来, 最后达到全身上下都呈现伸展状态。

在双臂进行上托动作的时候, 让脚跟轻轻地离开地面大约有1厘米的样子, 去体会到脊柱存在着纵向延伸的感觉, 保持这样的姿势持续5秒以后再将脚跟缓缓地放回到地面上, 整个过程之中呼吸要自然地进行即可。

第四式 摘星换斗

口令的内容是这样的, 首先是摘星换斗, 然后是左脚前迈成步, 接着双手交叉上举过顶, 随后右腿提膝, 最后双手旋翻下压。

将身体重心向后移动, 让双手从头顶交叉的位置旋转到身侧下方, 随后右腿提膝保持和髋部相同的高度, 动作要圆活连贯, 不要有顿挫。

第五式 倒拽九牛尾

口令是这样做到的, 要把九头牛的后尾巴反向地用力拉住, 转动腰部并且灵活地旋转髋部关节, 双手朝前边推过去, 身体的重心向后移动, 力量一定要贯穿到手掌和指尖上面, 这个动作的样子就像是在拉九条牛尾巴一样非常费力。

要点在于, 要用腰和胯部去带动双臂进行旋转并且向前推进, 同时后脚要用全掌去蹬地哦, 前脚保持虚步并且微微弯曲膝盖, 在推出手掌的时候呼出气息, 收回手掌的时候就吸入气息。

第六式 两足独立摘星

用两脚站稳站立并且伸手去够天上的星星，抬起左腿保持单腿独立的姿势, 将右手的掌心撑在耳朵的旁边, 让左手指向正前方的位置, 目光平视前方不偏不倚, 努力维持身体重心的平衡。

把一只腿抬起来做单腿站着的动作, 让身体的重量稳稳地落在正在支持的那只脚的脚心里面, 两只胳膊向两边展开, 那个样子就像是大雁张开翅膀一样, 保持这个状态八秒钟的时间, 然后再换另外一条腿来重复刚才做的这个动作, 刚开始练习的时候可以让手扶着椅背来得到帮助。

第七式 出亮长弓式

口令是出亮长弓式, 前腿呈弓形, 后腿用力蹬出去, 双手向着前方推出去, 动作好似把弓拉满了一样, 要把气沉入丹田之中, 伴随着呼气将手掌送出。

前脚是全掌着地的, 并且形成了一个弓步的姿态, 而后脚的脚尖只是点在地面上的, 双臂是往前推的, 直到臂部伸直的状态为止, 而在推送手掌的同时需要进行呼气和沉气的动作, 这个状态需要保持五秒钟的时间。

第八式 卧虎扑食

口令就是大家先做出卧虎扑食的那个动作, 然后身体向下俯身去试探地面方向, 让双手能够碰到地面, 等到起身的时候双臂就要向上举起来, 把整个身体都充分地舒展开来, 最后就回到最开始的起势位置。

你在进行俯身这个动作的时候, 必须让你的背部维持着平直的状态不可以弯曲, 当你开始起身往上抬身体的时候要以腰部作为轴心来进行转动, 你的双臂要从下面开始一直到上面划出一道弧线最终到达头顶的位置, 这个过程配合着吸气的动作来共同完成最后的收势。

口令使用规范

整套口令的节奏是那种三段式的结构, 也就是“呼—吸—呼”这样一个过程。动作和呼吸要同步进行, 这个严格同步是说在每一个环节都得对得上, 全程不许憋气, 因为憋气可能会带来不好的影响。发出口令的那个人速度要适中, 大约每秒四个字的频率, 这个节奏对于练习的人来说是一个可以参考的指标。

如果练习者愿意默念的话, 或者轻轻跟读也是被允许的情况。当然也可以由领功的人来统一念诵, 这样可能更有整体氛围。每一式当中当口令念完之后, 这就意味着这一式已经完成了, 紧接着就要过渡到下一式去开始新一轮的动作了, 这是整个练习流程中的一个关键时间点, 必须注意这种转换。

核心练习要点

全套的完整的练习大概需要十到十二分钟左右的时间, 在早晨起来或者是在睡觉之前分别做一次这样的练习, 效果是最好的。

练习的场地需要进行平整处理, 并且要保证良好的通风效果, 在穿着方面, 需要身着宽松的用于运动的服装, 还要穿底是平的鞋子。

在做第六式的单腿独立动作的时候, 以及在第五式进行转腰动作的过程之中, 凡是身体里腰椎部位有不舒服感受的人群, 都应该把动作的活动范围弄小一些, 又或者干脆把这些步骤直接跳过不做。

进行练习之后, 要保持静止站立的状态来调整呼吸, 时间长达30秒钟, 等到呼吸变得平稳了之后, 再进行缓慢的四肢活动。

如果你想要获取用来完整跟练的音频资料, 还有那种把每个动作都分解开来的示范视频, 以及一个关于口令和节奏对照的表格的话, 那么你可以去访问 m.lingheal.com 这个网站, 然后在搜索框里面输入易筋经口令这几个字进行查找, 以便获得对应的练习资源。