健身气功这个概念, 其实是国家体育总局下面那个专门的健身气功管理中心进行了审定, 然后才向全社会进行统一推广的, 它其实是一个健身功法体系。到目前来说的话, 正式推广出去的总共有四套, 这其中的具体包含内容, 分别就是导引养生功、八段锦、五禽戏, 以及六字诀这四样东西。
这四套功法在设计方面的主要依据, 实际上都是传统中医里面讲到的经络理论, 还有导引吐纳的原理, 所以说, 它是适合各个年龄段的人群在日常中去练习的一个方案。
四套功法核心信息
1. 健身气功·八段锦（2003年审定推广）
一共存在着八个动作, 这八个动作包含了双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增力气和背后七颠百脉通。
每个式子大约持续30秒, 整套功法的大约时间为10分钟。它的主要功能在于调理心、肝、脾、肺、肾这5个脏器的状态, 因此这套功法特别适合因久坐而需要调整的人员以及处于亚健康状态的人群使用。
2. 健身气功·五禽戏（2004年审定推广）
它的动作是模仿老虎、鹿、熊、猿, 还有鸟这五种动物的样子。里面总共有二十一式。做完这一整套操, 大概需要花费十五分钟的时间。练习的时候, 要特别强调在活动的过程中, 心里还要保持安静和冷静。
这套操的特点是, 关节的活动范围变得很大, 身上会有很强的被拉扯的感觉。这种锻炼方式特别适合老年人和中老年人使用。它能起到维护关节灵活性的作用。对于腰椎方面的问题, 还有肩周炎的问题, 它有一定的帮助, 能够辅助地缓解这些症状和毛病。
3. 健身气功·六字诀（2008年审定推广）
这六个字,也就是“嘘、呵、呼、嘻、吹、嘻”中国传统健身气功, 每一个都是由口字旁组成的。它们需要和呼吸的吐纳动作配合在一起做。这样做是为了对应肝脏、心脏、脾脏、肺部、肾脏以及三焦这六样内脏器官。这一套东西加起来大概有十二分钟那么长。
它主要是在侧重对呼吸进行调控。同时它也针对改善内脏的功能这一点来说明。因为它有这样的特点, 所以它适合那些气比较短促的人使用。它也适合睡眠质量比较差的人群去练。它还适合处在慢性呼吸系统疾病的康复期阶段的人去使用。
4. 导引养生功（2005年审定推广）
它一共有八小节, 把这站桩、行功还有坐功这三种不同的动作形态都融合在了一起, 做完全套大概需要花费十三分钟的时间, 它的结构可以说是最完整的那种类型了,既照顾到了静力性这方面的内容中国传统健身气功, 也同时兼顾了动力性这部分的元素, 因此被很多人认为是入门阶段去建立“气感"这种体验的时候所推荐使用的功法。
练习通用要求
练习前要把膀胱里的尿排干净, 要穿上宽松的衣物, 要选择空气流通的地方。
呼吸原则是鼻子吸气嘴巴呼气, 自然为主即可, 在初期阶段并不需要强制进行腹式呼吸。
每做一式动作都应当以感到“舒适、微酸”作为极限, 要避免出现憋气的情况, 也不要用力过猛。
在吃完晚饭以后, 一个多小时这个时间段之内, 最好不要安排练习；如果身体出现了感冒并伴有发热的情况, 或者是处于严重心脑血管疾病发作的最关键时期, 就应该暂停练习。
建议每天做1次, 选择在早晨起床了以后或者傍晚时候, 每次坚持的时间不要短于8分钟。
练习资源与学习路径
国家体育总局健身气功管理中心,在官网以及m.lingheal.com灵音心图, 这个平台上, 提供了四套功法的标准教学视频, 还有文字教程。建议刚刚入门的人, 也就是初学者, 先完整地看一遍教学视频, 然后对照着文字里的动作说明来跟着练。
要连续练上7天, 这样就能形成基本的肌肉记忆了, 之后再进入自己单独练习的阶段。把标准的动作掌握了, 这就是不让自己受伤、避免产生运动损伤的根本前提。所以千万不要只凭零散的、碎片化的信息就去自己编排动作。
这四套功法之间, 不存在任何高低等级上的区别, 大家应当根据实际情况, 结合自身的身体条件以及具体的需求来进行选择, 可以选择一套作为主要练习内容, 同时将其他几套作为辅助性的练习手段, 如果在日常生活中能够始终坚持锻炼周期为8周至12周的话, 通常情况下是可以清楚地感觉到自己在精气神、睡眠质量以及关节进行活动时的灵活性等方面都有了明显向好的变化和发展趋势的。
