健身气功·导引养生功十二法这套东西, 是国家体育总局健身气功管理中心在2015年组织人创编出来的。它后来正式进行了推广。这一套功法把传统的导引术和现代的运动医学都融合在了一起。它是属于那种全身性的养生功法。
全套功法包含预备势以及收势。这中间一共由十二个功法动作组成。你要完整把所有动作练一遍的话, 大概需要花费8至10分钟的时间。它的运动强度是比较适中的。所以它适合各个年龄段的人。人们可以把它的日常锻炼作为一种选择。
十二法动作编排逻辑
这十二个功法动作在编排的时候, 是按照一定原则来的, 这个原则就是先静后动、先慢后快、先动躯干再到四肢、先从低强度开始再到高强度。
动作从第一势到第三势, 主要是用双臂的开合和躯干的伸展来作为主体内容, 重点对肩颈部以及上背部进行活动, 以此来完成身体的唤醒过程。
这是第四到第六势, 重点放在了脊柱的旋转上面, 同时也有了腰胯摆动的动作, 这么做是为了强化核心肌群的稳定性。
第七到第九势: 引入下肢交替蹬步、前后移动, 逐步提升心肺负荷。
从第十势起到第十二势, 这期间要加入适度跳跃动作和全身协调动作, 等运动强度达到较高水平之后, 再通过做收势, 慢慢回到静息状态。
具体的每一个动作, 都需要去和特定的那种呼吸节奏还有意念引导相配合, 以此来体现出那个叫作形、息、意三者调合同一的那个导引的核心理念。
核心练习要点
1. 呼吸这一项要主要以腹式呼吸为主,当动作展开或者向上举的时候健身气功导引养生功十二法, 需要呼气, 当动作合拢或者还原的时候,需要吸气大城群众说事, 气息要保持得深长而且细匀, 在这个过程中全程都要避免发生憋气的现象。
2. 动作: 各个关节的活动量要足够, 但是千万不要过度用力。发力的时候必须柔和而且连贯, 坚决避免那种猛烈的冲刺和突兀的停顿。动作的具体幅度需要根据自己个人的柔韧性来一步一步地逐步增加, 绝对不要去追求那些极端的拉伸效果。
3. 关于意念这个事儿, 意思是要把精神收回到身体里面去守着, 让心里的那个念头跟着动作的轨迹走, 别乱七八糟的各种念头到处飘。对于刚开始学习的人来说, 要先专心把动作的做法做对, 等熟练了以后, 再慢慢地加入那个念头来引导动作。
4. 节奏': 整套动作匀速完成, '不抢拍、不拖沓, 收势后静立调息不少于30秒。
主要功效
对肩颈、腰椎僵硬的状况进行改善, 并且对因为久坐而引发的肌肉疲劳感予以缓解。
增强脊柱的灵活情况, 并且增强腰腹核心肌群的力量状况。
对自主神经的功能性调节起到作用, 进而在辅助层面对于入睡存在困难的情况以及睡眠期间处于浅睡状态的问题得到一定程度的改善。
我们可以选择进行中等强度的有氧运动, 这样做是为了能够更好地促进心肺功能, 同时也能够帮助提升基础的代谢水平。
练习注意事项与适合人群
在开始练习之前, 先做3到5分钟时间的关节热身活动, 并且要注意, 如果在饭后的1小时之内这个时间区间里, 是不应该进行练习的。
对于患有高血压的情况、患有冠心病的情况以及患有严重骨关节疾病的情况的患者, 必须经由专业的医师进行评估这一行为发生之后, 才能够在最终的决定上关于是否要进行练习这个事情。
孕妇以及处于经期的女性, 应当按照医生的指示来将动作的幅度减小, 并且要跳过那些属于跳跃类型的内容。
把练习场地弄平整, 要让通风情况好一点, 要穿上那种宽松的、棉质地的运动服装, 要赤着脚或者穿底部比较薄的袜子。
建议没有经验的人, 在专业的教练或者标准的视频教学的引导之下, 把前两次的练习内容给做完了, 目的是要让做出来的动作样子是完全准确的。
标准动作图解与教学资源
您可以在m.lingheal.com网站的"健身气功"专栏里面, 查到完整十二势动作分解图解、标准示范视频以及逐势呼吸口令指导。请您按势逐一对照这些内容进行跟练。这样做的目的是为了有效降低自学时候的动作偏差风险。
建议大家每天做1次, 每周做5次以上, 然后吃得合理, 睡够觉,坚持4至8周的话健身气功导引养生功十二法, 就能感觉到自己的身体状况变得更灵活了, 精神头儿也变好了。
