“健身气功·十二段锦”这个养生功法, 是由国家体育总局健身气功管理中心专门审订并推广的, 它是一个完整的功法体系。该功法一共包含了12个动作, 练的时候核心要点在于调身、调息、调心这三个调节方面。
它非常适合久坐办公的工作人员, 以及中老年人, 当然也适合初学气功的朋友来练习。下面是关于每一段的文字描述版本, 即使不看视频也可以跟着进行练习。
第一段：左右侧身理三焦
首先自然站立把身子立好, 接着把双手放到腰上面叉起腰, 然后把身体向身体的左侧进行弯曲动作, 与此同时右臂要跟着向上伸展开来而左臂却要向下压住, 坚持3秒钟之后再回到原本端正直立的状态去, 之后再去换一个方向朝向右侧做同样的事情并且左右两边一共各要做3次这样的运动动作, 在侧向伸展的那个过程当中要去吸气而在回归到正位的时候要去呼出气息并把注意力集中在让三焦这个部位的通畅感上面。
第二段：双手托天理三焦
将两个手掌在肚子前面交叉, 然后把掌心翻转朝上, 用力托举到头顶上方, 这个时候十个手指头要相对, 掌心朝着天花板的方向, 同时脚脚尖离开地面, 保持这个姿势维持三秒的时间, 紧接着让双臂从两侧落下回到肚子前面, 这样的动作一共需要重复做六次, 在手向上托举的时候把气吸进去, 在手向下落下的时候把气呼出来。
第三段：调理脾胃须单举
先把右掌慢慢向上托举直到头顶, 同时左手向下方按压到胯部旁边, 让两只手掌呈现出相互拉扯的状态；维持这种姿态五秒钟之后, 就换成左手来做这个动作；左右两边总共各做三次就可以了；在手臂向上托举的时候记得吸气, 在下落的时候要呼气；注意力一直放在脾胃所在的区域之内。
第四段：五劳七伤往后瞧
先把马步站立好, 再把头向左边转到极限那里, 眼睛看着左后方；然后回到正面, 换到右边去做。每一侧做三次, 中间的位置要回正一次。在转动的时候吸气, 回到正面的时候呼气, 肩膀和脖子要保持放松的状态。
第五段：背后七颠百病消
把脚并拢直立起来, 让双脚交替着抬起脚跟, 身体跟着上下轻轻地弹动七次。往起弹的时候吸气, 往下落的时候呼气, 注意力从头顶中间的百会穴往下走, 一直走到全身各处。
第六段：两手攀足固肾腰
把两臂往上举起来, 然后让身体向前弯下去, 用双手够到脚后跟的位置, 坚持五秒钟的时间不变动；身体重新直起身子的同时, 两只手臂从两侧自然地下落。这个动作一共要做六次；在前面向下弯腰的时候进行呼气, 在向身后直立起来的时候进行吸气, 主要的目的是拉伸腰部跟背部的肌群。
第七段：攒竹导引固眼目
用大拇指去按揉位于眉头位置的攒竹穴, 同时让剩下的那四根手指去按住太阳穴的地方, 按照顺时针的方向去旋转揉动整整12圈, 然后再按照逆时针的方向去旋转揉动同样的12圈, 把眼睛闭上安静休息3秒钟之后再把眼睛睁开向远处看, 每只眼睛算作一组。
第八段：两臂旋摩舒筋络
把两只手臂向身体前方伸直并拢, 以肩膀作为中心枢纽进行圆周运动, 先向前连续旋转12圈, 然后再向相反方向连续旋转12圈, 之后改变动作, 让胳膊在弯曲的状态下进行小幅度的圆形摆动, 分别完成前后或左右等方向的各12圈, 在进行这些转动动作的时候要保持自然的呼吸节奏, 同时要把注意力集中在肩部和肘部的关节位置。
第九段：左右开弓似射雕
先做出左腿往前弓箭步站立右腿虚点地面这样的姿势, 然后左手模拟拉紧弓弦右手模拟推开箭矢的样子, 眼睛盯着左手手指的方向看；把这个状态保持5秒钟以后切换到右侧的身体姿态去练习, 这样两侧身体各重复做3次这个动作就可以了, 在向外拉开手臂的时候把鼻子吸一口气回到原来的起始位置的同时把嘴里的气呼出来。
第十段：双掌翻托强肝肾
两掌要贴在大腿的外侧位置, 然后转动腰部并且翻过来手掌向上移动一直到头顶上方去, 这时候掌心是朝向前面的方向的；保持这种姿势坚持3秒钟以后把手掌翻转过来并且向下落回原位；总共做这个动作6次；当手上提的时候要去吸气, 当手放下来的时候要呼气。
第十一段：摇头摆尾去心火
做出马步下蹲的姿势, 让头部随着尾闾进行划圆运动, 将双手置于身体两侧来划出小弧线的轨迹, 分别在左边和右边各自完成三次这样的画圆动作, 在向外划圆弧的这个过程中去吸气, 当动作回到中间位置的时候去呼气, 把内心的意念集中在心区那个部位上面。
第十二段：全身抖动安神定
先把双脚并拢站起来, 让全身都处于放松的状态, 膝盖稍微弯曲一点, 然后用腰部和腹部作为主要的动力来源, 带动身体进行上下以及左右方向的自然而然抖动, 持续的时间是30秒。呼吸的过程要保持完全的自然状态, 要把注意力或者说意识集中到丹田这个地方去。
练习要点
每段之间停顿3～5秒，回到自然站立；
当把整套动作全部完成后, 需要将双手呈叠放的状态置于丹田部位, 同时闭上眼睛进行静态的调养, 持续的时长设定为30秒。
对动作的幅度并不要求非常大, 其核心标准在于感觉舒适以及不使用借力这一状态。
建议你每天做1遍即可, 大概需要花费15分钟的时间, 至于具体在晨起的时候做还是睡前的时候做, 你都是可以灵活选择的。
注意事项
饭后1小时内不宜练习；
对于存在关节急性情况的人来说, 第五段和第六段的动作幅度是可以选择进行缩减的。
只要是在进行练习这一行动的过程中出现了头晕这一状况, 就应该立即把动作停下来, 然后采取平躺的姿势来休息。
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