鸟戏这个五禽里的动作, 它是从鹤那个样子取下来的象意。这套东西是国家体育总局健身气功管理中心在2003年弄出来的事情。当时颁布了《健身气功·五禽戏》的国标, 五套戏里面有这一套。这一套总共算下来有十二个动作吧。
它的核心功效主要在这几个地方, 一个是去舒展胸廓, 另一个是疏通肺经健身气功五禽戏鸟戏，还有一个是把肩颈僵硬的地方给缓解掉。它打起来的节奏在五套里面是最柔和的。特别适合那些中老年人去练习, 也适合颈椎不好、腰椎不舒服的人做日常练习。
12个动作分解
整套的鸟戏动作, 其顺序是依次进行的, 具体表现如下:
1. 起势这一步, 大家先并住脚步站着不动, 接着让两只手从肚子前面慢慢地往上面举, 一直到头顶的位置上去, 并且要保持手掌心相对的状态, 这个样子看起来就像是一只鸟在展开它的翅膀一样。
2. 鸟伸（左）的动作, 是把左臂向两侧平着伸展开来, 把右臂向下按着, 让身体稍微往旁边倾斜一点, 像是在模拟一只鸟用单侧翅膀飞行的样子。
3. 鸟伸（右）: 左右交替, 动作对称。
4. 把双臂从下面沿着向上的方向去做大圆的绕环动作, 这个过程的样子就像鸟儿展开翅膀往高处飞去一样。
5. 双手向上托举, 一直举过头顶的位置, 嘴巴张开, 轻轻地发出"嘘"（xū）这个声音。
6. 把膝盖弯曲, 身体往下蹲, 同时把双手向前压出去, 整体的动作看起来就像是一只鸟正在降落一样。
7. 把鸟伸手这一动作往左边去做的操作, 是要按照要求反复地进行重复。
8. 动作叫鸟伸, 侧重点在右边的这一边情况是重复做。
9. 鸟飞：重复。
10. 那个关于鸟叫的声音描述是重复的。
11. 把双臂向身体的两侧水平伸展开来, 让手掌心朝向上方, 保持不动的姿态, 就好像一只大鸟伸展开翅膀站在那里一样。
12. 收势: 双手在腹部前面相抱, 然后双脚踏在一起并排站立, 让手臂自然垂落, 保持静止不动来调节呼吸。
完整地进行一遍操作大约需要花费90秒的时间, 因此建议大家在一天的时间里反复进行2次到4次的练习。
呼吸与发力要点
全程保持用鼻子吸气并且用嘴巴呼气"鸟鸣"的这个动作要配合着轻声吐出"嘘"这个字, 声音短促然后收起来。
在“鸟伸”和“鸟飞”这两个动作里面, 肩膀、肘关节以及手腕这三个部分一定要保持在放松并且下沉的状态, 然后让力量一直传到手指尖的那个位置去, 这里必须千万要避免出现耸起肩膀的情况, 更不允许把肘部给死死地锁住不放。
下蹲的幅度要根据自己的舒服感觉来决定, 膝盖不要超过脚尖的位置。如果是老年人参加锻炼的话, 可以换成半蹲的姿势来做。
节奏这块, 起、伸、飞这三个动作都属于吸气, 而落、鸣这两个动作属于呼气, 而且全程都要保持速度匀速。
核心功效
舒展肩颈这个动作主要是往旁边伸展并且向上托举, 这样能够直接拉伸斜方肌、还有肩胛提肌, 从而缓解因为长期伏案工作所导致的颈肩部的紧张。
用大圆绕臂这个动作, 同时配着深长的呼吸去练, 这样可以让肺气通畅起来, 并且增加肺活量, 还有助于改善胸闷, 以及气短的情况。
对于具有强腰固肾的作用, 我们可以选择屈膝下蹲这一动作去刺激足太阳膀胱经, 这个做法能够辅助地缓解腰背部位出现的酸痛感。
安神定志: 节奏缓慢, 意念随动作走, 降低交感神经兴奋度, 有助改善睡眠。
常见错误与纠正
练习建议
刚开始学习的人, 要先用慢一点的速度跟着视频练习, 去熟悉动作的那条路线, 然后把呼吸配合的动作加进去。每天早晨起床以后或者傍晚的时候去练习, 这时候空腹或者吃晚饭一个小时以后再练是比较合适的。
在开始练习以前, 要活动手腕、肩膀和膝盖, 每个部位各活动10秒钟, 等练习全部结束以后, 安静地站着调整呼吸30秒钟。
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