由全国性的体育部门专门管理健身气功的那个中心负责审定的八段锦, 这是在两千零零三年推广开来的, 整套动作总共有八个式子, 每一个式子要重复做三遍到四遍才算作一组, 完整地练下来大概需要花费十分钟的时间。
练习的时候完全用不着借助任何工具器材, 站在原地就能开始活动, 这项运动非常适合各种年龄阶段的人来参加。下面所呈现出来的内容就是关于这八个式子的标准动作的详细分解说明, 以及对其中关键练习要领的介绍。
第一式 两手托天理三焦
保持自然站立的姿态, 让双脚分开, 宽度要和肩膀一样宽, 双手要自然地垂在身体的两侧。吸气的时候, 把双手放到肚子的前面, 让它们交叉在一起, 然后用很慢的速度向上托举, 一直送到头顶上面的位置, 这时候掌心得朝上, 十个手指要互相面向对方, 双臂要做到充分地伸展出去。
呼气的时候, 让双手往下面缓慢落回到原来的位置。在整个过程中都要配合着腹式呼吸, 在往上托举的时候要避免耸起肩膀, 整个动作的节奏必须是匀速的。
第二式 左右开弓似射雕
先深深地吸一口气, 把左脚向前迈出去一步, 让身体变成弓步的样子, 然后做出双手拉扯满弓的动作, 具体来说就是左手弯曲手肘形成一个拉弓的姿态, 右手保持伸直的状态形成拿着弓的姿态, 接着呼气, 使身体回归到最初直立站立的状态, 之后更换腿部再次重复上述过程要注意前面的膝盖不要超过脚尖的位置, 后面的膝盖要用力伸直, 让弓步的方向与拉动假想弓的方向保持一致, 眼睛注视前方, 并且始终保持身体的重心稳定不动。
第三式 调理脾胃须单举
先把气吸进去, 让左手的掌心向上托起直到头顶上面位置, 这时候手指的方向是朝外面的, 与此同时, 右手的动作是向下按压的, 一直按到胯骨旁边的地方, 这样就形成了一种互相拉扯的状态。接下来呼气的时候, 双手就变回到原来的起始状态去。
接着换一个侧边健身气功八段锦教学健身气功八段锦教学，重复刚才所做的这个整个流程。在往上托和往下按这两个过程里, 两个方向必须正好相反, 用到的力气也要均匀一样大, 腰部和背部的姿势要保持端正垂直, 绝对不可以歪着身子或者扭转身体来强行发力。
第四式 五劳七伤往后瞧
把两脚分开, 摆成一个丁字的形状, 然后双手握成拳头, 放在腰的部位。吸气的时候, 头和脖子往左边慢慢转动, 眼睛向后看。呼气的过程中, 把身子回正。换个方向再来重复做一遍这个举动。转动身体的时候只带动上半身, 腰部以下保持不动让颈椎自然地旋转灵音心图，千万不要用力猛甩。
第五式 摇头摆尾去心火
首先, 两脚分开站立形成一个马步姿态, 然后把身体的两侧开始慢慢地进行摆动。接着, 双手要在空中画出弧线的轨迹并最终摆到靠近膝盖的一侧旁边位置, 与此同时, 位于身体另一侧的手臂要自然地向上伸展出去。等到需要向回摆动的时候, 请在呼气声中完成这个动作。
让上面的这些步骤左右两边轮流重复执行好多次。注意让身体的重心在两腿之间保持平稳的移动状态, 胯部部分随着转身动作自然地旋转活动起来。在整个过程中, 马步的基本站位必须始终保持稳定不可以出现向下塌陷的情况表现。
第六式 两手攀足固肾腰
先进行吸气动作, 同时将双臂向上高举越过头顶, 接着在呼气的时候把上半身往前弯曲, 让双手顺着小腿的外侧慢慢地向下按压直到脚后跟的位置, 然后再进行一次吸气并完成起身还原原本姿态的操作, 在做前屈这个动作期间要保持双膝处于微微弯曲的状态, 努力让身体更贴近下半身肢体部分, 还要确保手臂是紧贴着身体两侧往下按的, 绝对不可以使用那些不正当的力气去硬拉, 对于那些腰椎存在不舒服现象的人来说应该减少向前弯曲的程度。
第七式 攒拳怒目增气力
把马步给摆下来, 双手先把拳头收好, 放在身体的腰间位置, 等到出拳的时候要把气给呼出来, 眼睛盯着拳头的前锋方向, 十个手指要紧紧地扣在一起, 同时把拳头用力地收紧, 往回收回拳头的时候要把气给吸进去, 让拳头回到腰的旁边, 左右两边交替进行动作, 出拳这个动作必须是要短促而且有力气的, 要和呼吸的那个节奏同步一致, 瞪大眼睛怒目圆睁以此来帮助产生力气。
第八式 背后七颠百病消
身体的姿势要直立, 双手轻轻地按在大腿的外侧位置。当你脚尖着地并提起到最高点的这一刻, 要用力绷紧全身的肌肉, 同时完成吸气动作。然后让脚跟缓缓地下落, 在这一过程中完成呼气。把这一系列动作叫做一次, 总共要做七次。等到第七次做完之后, 双手要自然地位于身体两侧垂下。最后调整呼吸以结束这项练习。
练习注意事项
建议在空腹状态或者进食完毕一个小时以上再开始进行练习, 以此来避免在过于饱足的情况下实施运动这一行为。
整个过程主要采用自然的腹式呼吸方法, 不要憋住气息, 不要进行过于剧烈的换气动作。
如果是那些膝关节、腰椎有慢性不适情况的人, 应当减小动作的幅度, 这个幅度的大小要以感觉舒适为度。
建议每周进行不少于5次的练习, 如果在早晨起床后或者晚上睡觉前进行, 效果比较好。
你如果想要看完整的示范视频, 或者想要听那种配合训练的音频内容的话, 你可以去 m.lingheal.com 这个地址进行获取。并且在实际操作的过程中, 要是能够一边听着口令来一遍遍重复练习的话, 对于整体节奏方面的掌握肯定是会变得更容易一些。
