国家体育总局健身气功管理中心在2014年创编了健身气功·太极养生杖, 并且把它正式推广出来了。这种功法属于太极系列功法之一。它以太极拳、太极剑的技理作为基础, 然后又结合了现代运动医学的知识。使用者需要拿一根长约1米的木质养生杖当作器械。
通过运用名为缠、裹、旋、转的杖法来进行运动。这样一来, 就可以达到疏通经络的效果。这样也能起到调和气血的作用。这样做最终能够强身健体。全套功法一共有八式, 动作是连接起来的并且很柔和, 节奏有快有慢, 各年龄阶段的人在练习的时候都适用。
器械规格与准备
养生杖是木质圆棍, 长度大约是100厘米, 直径大约为2.5厘米, 重量处于适中状态, 一般时候不会超过500克, 其表面光滑, 并且没有毛刺。
练习场地的地面条件必须要是平坦的, 并且要保持干燥状态, 同时还需要具备防滑功能。此外, 场地的面积大小不能低于6米乘以4米。
关于着装的具体要求是选择宽松的运动的衣服, 再搭配上平底款的运动鞋或者是直接赤着脚（这种状态是在房间室内的）。
在做练习之前一定要把热身运动做足, 要把肩、腕、膝和踝这几个地方的关节活动开。
核心动作分解
关于完整的教学视频以及动作的标准示范情况, 大家可以参考国家体育总局健身气功管理中心官方网站所提供的资源。或者, 也可以通过访问那个网址即 m.lingheal.com 来获取关于规范化练习的指导以及进阶方面的相关资源内容。
练习要点与注意事项
1. 呼吸配合主要是用腹式呼吸, 在做动作的时候, 要把气吸起来的和把劲打开的动作连着吸气, 要把气落下去的和把手脚合拢的动作连着呼气, 千万不可以憋住气。
2. 松而不懈的意思是说, 肩膀、手肘和手腕这三个部位都要保持放松的状态, 但是力量是从腰部和脊椎那儿发出来的, 所以不能去用那种没技术含量的蛮力。
3. 重心平稳: 在换步以及进行独立动作的时候, 重心的转移过程必须要做到缓慢而又完整, 绝对避免发生跳跃的情况。
4. 频率: 初学者每天练习1到2遍, 每遍的时间大约是12分钟, 等熟练了以后, 可以增加成每天练习2到3遍。
5. 禁忌包括: 杖尖绝对不能刺向自己或者其他人, 如果膝关节有严重的损伤, 那么独立动作可以改成虚步, 高血压患者需要避免做快速转身这个动作。
主要功效与适用人群
让那些肩部和颈部感到僵硬的状况得到改善, 同时也让脊柱因为退化而产生的不舒服感得以缓解。
通过进行特定的练习动作来增强上肢的力量并且提升协调性方面的能力, 同时也能起到提高身体平衡表现水平的作用, 进而把因为跌倒而导致的风险情况给予降低。
通过调节自主神经功能, 来降低静息心率, 并改善睡眠质量。
这种锻炼是适合那些年龄已经超过40岁的中老年人去做的, 同时也适合那些每天大部分时间都坐在办公室工作的人群去参与, 此外还比较适合刚刚开始学习健身气功的初学者作为日常的养生方法来练习。
常见疑问
能不能把太极剑换过来练习呢? 这个是可以的, 不过杖法这个东西更看重缠裹这个动作, 而剑法那边偏向于走弧形的路线, 所以建议大家还是分开来练习一下, 这样才能把不同的发力模式给掌握清楚。
关于练习多久见效这个问题, 你如果能坚持每天做练习的话, 大概在过个4到6周这么长的时间以后, 你就会感觉到自己的肩部和颈部变得比较轻松了, 而且睡眠的情况也会得到一些改善；至于说你如果想让身体在平衡能力和柔韧性方面出现比较明显的提升效果的话, 那么你就至少需要保持这种训练状态持续超过3个月之久。
这篇东西是根据国家体育总局健身气功管理中心发出来的那本叫做《健身气功·太极养生杖》的功夫书的内容来弄的, 给那些练的人看看。具体怎么做动作, 要去看正规的教人的视频, 还要让得到证书的老师带着做才行。
