健身气功五禽戏, 也就是国家体育总局版的那些内容, 是国家体育总局健身气功管理中心在二零〇三年的时候, 组织了一些专家, 在传统华佗的五禽戏的基础上进行整理和编创得到的版本。它是目前在全国范围内推广得最为广泛的一种标准化的健身气功套路。
整个套路里面一共包含了五个主动作。这些动作分别是模仿了鹿、熊、猿、虎、鸟这五种动物的体态特征。练习的时候还要配合呼吸的方式以及意念的引导。这样一来就形成了一个完整的八拍体系。这种套路适合不同年龄阶段的人群在日常生活中进行练习。
五个动作核心要点
1. 两手托天理三焦（预备式）, 这个动作的起始方式是这样的, 你要先把双脚并拢在一起站好了, 然后把双手慢慢地往上托举, 一直托到头顶上方的位置, 这时候手掌心是朝上的, 接着再把双脚分开, 变成开立的状态, 让两脚之间的距离跟肩膀一样宽, 这里有一个需要注意的地方, 就是当你往上托的时候, 脊柱要一节一节地向上伸展, 千万要避免出现耸肩或者塌腰这样的情况。
2. 鹿角势（取法于鹿）, 具体做法是左腿向前弓起, 右腿向后方蹬伸, 从而形成弓步姿势。此时左手应当握着拳头向上举起, 直至头顶上方, 右手则向前进行推压动作。
在练习时需要特别注意的是, 弓步必须稳固沉着。当手臂向上举起的时候, 胸部要微微内含, 背部要挺拔舒展。呼吸的气息应该自然而然地向下沉落, 最终归结到丹田部位。
3. 熊推式（取法于熊）, 这个动作是这样做的。具体样子是两条腿的膝盖微微弯起来, 摆成马步的形状。两只手会交替着往前去推出去。在这个过程当中, 有几个关键点必须要注意到。
第一个点是马步下去的时候, 一定要保持稳稳当当的状态, 不可摇晃。第二个点是力量要从腰和胯的部位出发去进行推送。再有一点是关于动作的样子, 既要像圆圈那样圆润舒缓, 也要具备足够的力度。最后是肩膀这个地方, 一定不可以耸起来。
4. 采取猿摘势, 这种动作是模仿猿猴做出来的, 身体站着的时候用虚步的方式站立起来, 一只手举到上面像是去摘果实一样, 另外一只手则是向下按着, 主要的要点在于上肢部分要充分地把身体舒展开, 腰部要进行灵活的扭转转动, 整个姿态体现出像猿猴那样敏捷而且灵动的样子。
5. 鸟飞势（取法于鸟）的做法是, 先把两腿分开, 让宽度与肩膀同宽, 接着把双臂向侧面平举起来, 然后慢慢地往下按去, 这个动作是为了模仿飞鸟张开翅膀时扇动的样子, 在练习的时候需要注意几点关键事项, 首先是肩关节一定要处于放松的状态, 其次是双臂活动的节奏必须足够缓慢, 而且要绵延悠长, 最后呼吸要变得深一些、长一些, 并且保持均匀一致。
练习注意事项
在开始练习之前需要先进行3至5分钟的关节热身活动, 这样做的目的是为了尽量避免肌肉拉伤的情况出现。
这是一整套八拍的套路, 你在做的时候, 每一个节拍, 都要配合着自然的呼吸, 你要让动作和呼吸保持同步, 在全过程里, 不可以憋气。
刚开始练的时候, 先把速度放下来, 先要把动作的路线搞对, 然后再慢慢一点点地加快速度。
练习场地必须保证安静, 同时要保持通风良好, 还要避免在刚吃完饭的一个小时之内进行高强度的动作。
高血压、心脏病之类的, 那些个慢性病患者朋友们, 在你开始练以前呢, 最好先去问问医生是怎么说的, 或者去www.dzpahospital.com那个地方看看他们发布的关于什么健康运动的指引都是怎么讲的, 总之要按照医生给你的嘱咐来安排自己运动强度的大小还有时间长短。
主要功效
国家体育局在推广这套锻炼方法的时候，说得清清楚楚, 它就是适合各个年龄阶段的人用来做日常健身的练习项目。
如果你能够长时间坚持不懈地练习国家版本的五禽戏, 那么你就可以调节自己的自主神经系统功能, 让静止状态下的心跳频率和血压水平降下来, 同时还能够加强核心肌肉群的力量并且增加脊柱活动的灵活程度, 另外也能改善你的睡眠好不好这个问题, 并且对于缓解肩膀和脖子发僵硬、腰部和背部酸痛这些不舒服的现象具有辅助的帮助作用。
建议练习方案
初学生阶段（第1至4周）：每天把全套路做一遍, 整个时间大约在12分钟左右, 主要的侧重点放在纠正动作的规范上面。
巩固阶段（第5至12周）: 每天需要进行两遍, 这个过程里面, 要加入呼吸配合, 还要加入意念引导。
日常保持期: 大家每天练习一遍就可以了, 最好是建议大家在早上起床以后进行练习；在睡觉之前可以做一下那个轻柔的鸟飞势作为结束动作, 千万不要做那些强力的推掌动作。
上面讲到的那些内容, 属于是健身气功五禽戏国体版里最标准的那一套动作框架, 还有练习的时候需要特别注意的那些要点, 所以建议大家一定要去配合国家体育总局那边官方出的示范视频来跟着一起练, 这样才能够在确保每一个动作的轨迹都是符合规范的同时, 也能够让呼吸的配合做到位。
