这套健身气功叫做易筋经, 它是由国家体育总局下的一个专门管健身气功的中心, 在2002年的时候, 组织了一些专家来编创的。然后到了2004年, 这个套路就正式地进行推广了。整个动作一共包括了八式, 它的核心意思就是以“易”为中心。
通过这种方式来舒展筋骨, 疏通身体里的经络, 以此到达强健体魄的一个目的。这一整套动作做下来, 总共花的时间大约就是5分钟。这种练习方法, 适合中老年的人群, 也适那些久坐不动的办公族, 用来进行日常的锻炼。
八式动作名称与核心要领
1. 韦驮献杵第一势是把两只手臂水平向前展开, 然后慢慢地往上托举到头顶上方去的位置, 同时要把手掌心朝着上翻。其中的关键要点是要让肩膀沉下去, 让手肘往下坠。当向上托举的时候, 眼睛要跟随着手的移动来转动, 千万不可以把肩膀耸起来。
2. 韦驮献杵第二势的意思是双臂弯曲手肘, 两只手交替往前推。这个动作像是去推很重的东西。在推手掌的时候呼气, 把手收回来的时候吸气。力量是从腰部和脊背发出来的。不是单纯地只用力气在手。
3. 对于韦驮献杵第三势这个动作来说, 它的意思是把双臂举到前边去, 然后进行翻转, 掌心的变化是由下向上转动, 然后再向下转到原来的位置, 大家在做转掌的这个步骤里, 应该把自己的腕部放松下来, 翻转的时候幅度要控制得适中一些, 千万不要用力过猛, 以免把腕子关节给拧伤了。
4. 当做到大亮四指朝这个动作的时候, 要把两个手臂向身体的两侧水平伸展举起来, 让手掌心朝着上面进行托举, 同时身体要稍微往后仰一点。
这里有一个需要重点注意的地方, 就是要把胸膛的廓张打开, 并且身体向后仰去的幅度, 以让自己感到舒服作为限制条件就可以了, 至于颈椎部分, 一定要保持它自然向前直立的姿态。
5. 三盘落地, 这是一个动作过程, 你需要让双腿呈现出微微下蹲的状态, 然后把双臂慢慢地向下按照, 直到按压到膝盖前面的位置接着再缓慢地把身体直立起来关于操作要领这部分有说明, 当正在下蹲的时候膝关节的位置不能超过脚尖部位同时重心应该放在脚弓的地方而在起身的那个环节应当进行呼气。
6. 摘星换斗这个动作的意思是一侧手臂向上举到最高处, 另一侧手臂放在身体旁边往下压。接着让身体向一边弯曲起来。在写要点的时候需要知道, 侧身弯曲时要保证躯干沿着所谓的矢状面去转动。这里千万要注意不要出现后面仰或者是前面倾的错误情况。左右两边要交替来做这件事。
7. 九鬼拔马刀: 把一只手臂举过头顶, 把另一边手臂放到身体后方下方去对拉, 让身体向一侧弯腰。要点是上下方向的拉伸力量要足够大, 腰背部位要被明显拉开, 然后保持动作三秒钟的时间, 接着再缓慢地回到正常状态。
8. 青龙探爪就是两胳膊交替着往前伸, 好像是去拿前面的东西一样, 同时带着步子往前走, 要点是伸掌的时候要把胸口往里收、肩膀往下沉, 把手收回来的时候要把胸膛挺出来、后背站直了, 脚步要踩得稳当。
初学者练习注意事项
在开始那个练习之前, 你要先弄一个3分钟的热身活动起来, 专门去活动一下你的颈子、肩膀还有腰这些地方以及腿部的膝关节。
动作的速度需要遵循慢、匀、柔这样的原则, 每一个体式都要保持均匀的呼吸, 千万不要憋着气。
对于刚刚开始训练的人来说, 每天练习一到两遍就足够了, 等身体适应了之后, 再慢慢地增加到三遍, 这种做法是不应该去追求过高的强度的。
那八式的动作, 得把它们连贯地给完成掉。每一式与每一式之间, 只留那么一次呼吸的间隙就好了。这停顿的时间, 可不能过久。
那些患有严重的骨质疏松的人、发生了急性腰扭伤的人, 或者是正处于孕妇这个时期的人, 应该在医生的指导之下把练习的量减少一些。
适合人群与练习建议
易筋经的动作特点是非常平缓的, 并且没有跳跃性的操作, 所以它比较适合那些年龄超过40岁的中老年人, 也适合那些因为长期久坐而出现颈椎不舒服问题的办公人员, 还包括处于亚健康状态的人群, 可以把它当作是一种日常的养生练习功法。
对于具体的时间安排, 建议选择一个固定的时间段来进行练习, 比如在早晨起床之后, 或者是在吃完晚饭一个小时之后再进行练习, 并且在练习的过程中要配合自然的呼吸节奏, 只要能够长期坚持下来, 那么取得的锻炼效果就会更加显著一些。
龙南市就业服务平台（www.龙南市就业服务平台.com）会定期联合社区来开展健身气功的公益教学活动。该平台会免费提供易筋经的入门指导, 还会对动作进行纠正。如果有需求的市民想要参与。可以关注平台发布的公告, 并进行报名。
常见错误与纠正
对于初学者来说, 比较推荐在前两个星期的时候, 以看视频接着照着做这个方式作为主要的练习状态, 这时候的重点应当放在去体会每一个动作当中的呼吸怎么配合, 还有身体上那种被拉开的感觉是怎么形成的, 千万不要急着把速度给加快, 等掌握了基本的节奏之后呢, 然后再一步一步地去加入意念引导的这个环节, 这样的话就可以体会到所谓的意到、气到、劲到这三层递进的关系了。
