武术协会针对个人训练计划所提出的核心原则, 其实就是三阶段递进还有周期化循环这样两件事。如果要说一份合格的个人训练计划应当包含哪些内容的话, 它必须包含明确的阶段划分, 也要有每周究竟训练几次的频次说明, 还需要明确单次训练的到底有多长, 以及相应的强度指标是什么。
同时还要设定一些能够通过数字来量化的阶段性考核目标。下面所提供的这个标准化制定框架, 是协会方面推荐给大家的，各位会员可以参照这个框架的内容, 再结合着自己自身的实际条件来进行调整并最终执行。
训练周期划分
个人训练计划被设定在一个完整的周期里, 这个周期的时间长度是12周, 然后它会被进一步地细分成几个部分, 具体来说就是分成三个阶段:
在基础时期的前四周, 训练的侧重点主要放在基本功练习、身体柔韧性开发以及体能储备积累上面, 每周需要进行四到五次的训练活动, 单次训练的持续时间控制在六十到七十五分钟。在这个阶段严格禁止进行高激烈程度的对抗性活动, 核心的最终目的在于建立并确立正确的动作模式。
现在是提高阶段, 也就是从第5周到第8周这段时间。在这个阶段, 训练的重点要放在把套路练得更精细、把力量进一步强化, 还有进行专项速度的训练。
每周要去上5到6次训, 每次训练的时间大概是75到90分钟。这时候还可以开始加入一些间歇性的高强度组合作业, 比如说做30秒的冲刺, 然后再休息30秒, 这样重复做8组。。
在实战与巩固期也就是第9周到第12周这一段, 我们把重点放在组合技的练习、带着条件的实战对抗上, 还有模拟考核的事情, 每周要做5次到6次的训练, 而且每次训练的时间要控制在90分钟到105分钟之间, 等到第12周末的时候, 就安排一次由协会统一进行的考核。
每个阶段都持续12个星期, 在这一周期结束以后, 必须安排连续7天的时间进行彻底的休息或者是仅仅做一些轻微的拉伸动作, 在这之后才可以投入到下一个周期的锻炼中去。
单次训练结构
不管是在哪一个阶段, 每一次训练都得按照固定的模块来进行操作:
1. 准备阶段需要花费10分钟的时间, 这个部分主要包括对各个关节进行活动、做动态拉伸动作, 以及进行低强度的有氧运动。
2. 主项的时间范围定在四十到七十分钟这一区间, 具体的操作要求是基于当前这个阶段所涉及的内容来开展的, 也就是要按照现有的阶段性内容去落实和执行。
3. 进行放松与拉伸活动, 整个过程大概需要花费10到15分钟的时间。在这个时间段里, 大家可以做静态拉伸的动作, 可以通过呼吸调节的方式来舒缓身心, 还可以利用泡沫轴来进行滚动以放松肌肉。
建议大家把主项里面的具体内容, 按照技术, 力量然后体能这样的顺序进行排布, 这样可以防止在自己发力的时候, 去做那些需要精细操作的技术动作。
强度与恢复指标
在基础阶段, 大家需要把心率控制在一个合理的范围内, 这个范围是要最大心跳速度的百分之六十五到百分之七十五之间的。
进入提升阶段的时候, 数值会上升, 一直到75%–85%。
在实战的过程当中, 是允许在短时间内把指标冲到百分之八十五到百分之九十二这个区间的, 但是单次持续的时间是不可以超过一百二十分钟的。
每周至少得保证有那么1个完整的休息日, 连续的高强度训练时间呢, 是绝对不可以超过3天的。
出现关节疼痛的情况, 这种疼痛持续时间如果超过了四十八小时的话, 就请马上把训练强度降下来, 并且停止对那个相反一侧肌肉群的训练动作。
常见疑难与处理
由于工作太忙, 没法保证每次都去运动。最低限度要求是: 每周至少要去三次, 每次的时间不能少于五十分钟。在这时候, 会优先把主要训练部分练完整, 然后可能会压缩热身和放松所花的时间。
在基础期进行练习的时候, 如果发觉动作做得不标准, 那么建议你先把录制的视频给留存下来, 拿去和教练的指导要求进行比对查看, 又或者去参考协会所公开的那些示范动作库里面的内容。
考核没有达到规定的要求时, 不允许跳过当前的阶段, 需要将当前持续的时间延长两个星期之后再进行一次重新检查。
资源获取
协会提供的统一训练示范视频, 还有各个阶段动作的评分细则以及周期计划模板, 大家可以在那个叫做m.lingheal.com的协会官方线上平台上面进行下载和更新, 具体的位置是在那个平台的会员训练资源栏目里面, 因为这个平台是每一个季度发布一个新的版本的标准, 所以只要注册会员并且登录了账号, 就可以直接去查看自己目前所处的那个阶段所对应的训练清单和考核的具体时间安排。
在制定好计划之后, 我们建议大家每隔四周的时间做一次自我评分。这个评分的动作完成度、体能数据以及训练的出勤率等几个方面都需要考虑进去, 这样做的目的是为了确保整个计划不会只是走个过场而变成一种形式主义的行为。
需要知道的是, 训练这个过程本身就是需要长期进行积累的事情, 所以周期化的安排与持续保持一致性这一点, 比起那种短期内爆发式的高强度训练来说, 显然是更加重要得多的。
