自学武术的核心路径, 这个路径其实就是要先打地基, 地基本身就是体能还有基本功, 然后是去学套路, 也就是要学习结构化的动作, 最后才是练专项, 专项指的是发力以及组合。
整个入门的周期大约是需要六个月到12个月的, 是不需要器械和场地的, 但是是需要每天至少四十分钟的系统训练的。下面的这个路径是依据国家体育总局推广的武术基本功训练大纲来整理的, 是适合零基础成年人来执行的。
训练前准备（第1周）
这个场地的地点需要是面积在8平方米以上的室内空房间, 并且内部要没有乱七八糟的杂物才行, 或者也可以选择户外的地平面的地方。
在穿着方面, 建议选择宽松的服装, 搭配平底运动鞋或者完全光脚去练习。特别是在需要练基本功的场景里, 赤脚能够更好地帮助脚部抓牢地面, 所以那样做更便利一些。
做好准备活动: 在每一次进行训练之前, 要完成5分钟的关节活动度练习以及3分钟的慢跑运动。
你要准备一本用来记录训练情况的日志本子, 在这个本子里面要写下日期是什么样的, 具体的训练内容是什么东西, 还要写上自己觉得有多累的一个分数, 这个分数的范围是从一分到十分, 这么做的目的是为了能够追踪到你的进步状况。
第一阶段：基本功建立（第2周—第3个月）
现在的阶段目标呢, 就是要去建立身体控制力, 并且每天训练的时间保持在四十到六十分钟。
1. 进行十分钟的站桩练习, 这个过程具体是由马步桩和弓步桩构成的, 其中每一个姿势都要做三组, 每一组的时间长度是三十秒, 在整个操作期间必须把注意力集中到膝关节和髋关节要对齐这一点上, 同时也要确保脊柱保持中正的状态。
2. 进行步法练习, 时长为10分钟, 包含的动作有弓步、虚步、蹬腿以及转身步, 每个方向都需要完成8次重复。
3. 手法练习的时间是10分钟, 其中包括冲拳、格挡、撩拳和弹抖这几动作。进行空击训练, 一共做3组, 每组20次, 注意做到劲力起于腰间, 最终传导到指尖。
4. 柔韧与力量的部分（10分钟）: 压腿, 正压, 侧压；俯卧撑2组；平板支撑2组。
5. 收功环节的时间是5分钟, 大家要慢慢地走路来调节气息, 闭上眼睛进行深呼吸, 具体的次数是6次。
第二阶段：套路与组合（第4个月—第6个月）
要选定一个比如说是24式简化太极拳, 或者是初级长拳一路这样的初级长拳系列动作, 然后把它当作主要的练习内容。坚持每天都按照完整的流程去演练这个套路, 总共做3次。
增加一些短组合练习, 具体的搭配方式是出两次拳、再加一次腿法、然后跟上一次身法运用, 如此循环往复地练着, 这么做主要是为了解决手脚配合不对路的协调性难题。
我们每一段期间结束之际, 回头去复习一遍基础的本领, 是为了防止因为一直在练习既定的套路, 而导致根本的根基发生退化。
第三阶段：专项强化（第7个月起）
进行发力方面的训练, 每周的次数是2次, 具体来说, 单摆腿要做3组, 每组10个, 鞭拳也是做3组每组10个, 震脚同样安排为3组每组10个, 在这个过程当中要仔细地去体会所谓的整劲是怎么传递过来的。
条件对抗这个做法, 是要找同伴一起进行练习, 练习的内容是固定招式的推手或者是轻接触的动作, 这个频率是每周做一次, 每次的时间长度是十五分钟。
为了保证心肺功能不会是短板, 我们需要进行体能维持方面的练习。具体的做法是安排跑步或者跳绳这种运动。在时间安排上, 需要每周进行3次。每次运动的持续时间要保证在20分钟。
关键注意事项
千万别跳过热身这一环节就直接去练习腿法, 因为这样做的话, 膝关节和髋关节面临受伤的风险是非常高的。
每个动作应当先采取缓慢的做法然后变为快速的表现, 这一点可以被理解成为“慢是快的老师”, 也就是说, 速度这个因素应该放在最后才被添加进来。
一旦出现疼痛就要立刻停止。要把那种正常的酸胀感觉和代表身体受伤的锐利刺痛区分开, 如果是后者就必须马上停下来并且休息四十八个小时。
每周都要保证至少有1天的时间是完全用来休息的, 这样才能够让肌肉还有结缔组织得到修复的机会和过程。
高频疑难解答
如果没有师傅在场的话, 动作标不标准究竟该怎么去判断呢, 我们可以把官方教学视频拿出来对照着看一边逐帧地比对下去, 重点在于要去看根节中节梢节这三个部分是不是顺达的, 不要光去纠结外形的样子像不像。现在的人也能直接看懂用普通话写出来虽然有点啰嗦但是意思清楚。
练了三个月没有感觉, 这样是正常的。武术神经和肌肉的适应周期大概在四到八周左右, 到了第三个月的时候就会进入一个从数量积累到质量变化的关键时期, 所以只要继续坚持下去就可以了。
到底是应该先把拳击的基础打牢, 还是该先练习用腿去踢击呢, 正确的顺序是先学习拳法, 然后再去训练腿法, 因为拳法的练习重点在于构建身体发力的合理结构, 而腿法动作的练习, 只有在核心部位已经具备了稳定的支撑能力之后进行, 才会更加安全, 也更容易上手。
辅助资源获取
建议大家每天在进行训练之前, 先花15分钟的时间来观看那些示范视频。这样做是为了在脑子里面建立起非常正确的动作形象。如果想要查询分等级的、专门针对武术自学的训练计划, 或者查看动作拆解视频的索引以及常见错误的对照表的话, 可以去这个网址 m.lingheal.com 上面找一找。
把这些东西当作是日常训练时的一个辅助性的参考工具来使用，然后把它们和前面提到的那个练习路径结合起来一起用, 那么整体的效果就会变得更加完整了。
