武术运动基本训练是武术训练体系里面最基础也是最核心的一个规范文本, 它的内容主要涵盖了基本功、功法还有动作组合这三个大板块。这个文本是国家以及各级武术教学、段位考核和运动队做基础训练的标准化依据。我们下面会按照公开的这种训练大纲来进行结构化的梳理, 这样做是帮助学习者能够快速掌握原文核心框架的。
一、基本功训练
基本功是武术训练里面的第一层, 原文把这个东西分成了三类, 还给出了相当清楚的标准。
1. 关于手型训练, 该部分涵盖了拳型、掌型以及钩型这三种基础的手部形态。
按照原文的具体要求来看, 在练习拳型的时候需要把紧握力度加上去, 让四个手指卷曲贴合手掌部位, 同时用大拇指压住食指的第二节骨节；而在处理掌型时则要把五指展平并且让它们紧密并拢在一起, 确保虎口部位相互抵紧形成闭合状态；至于钩型的话, 则需要扣紧手指并且让五个指尖聚集靠拢到一起。
针对以上每一个单独的手型, 都分别制定了必须持续保持不动的时间长度规定, 同时也明确了各个动作之间相互转换的节奏控制标准。
2. 步型训练这个事, 它是涵盖着弓步、马步、虚步、歇步、仆步这五种基本步型的。原文明确指出了各个步型的脚位角度是怎么样的, 还有膝部屈曲的程度是怎样的, 再有就是重心分配比例是怎样的, 比如说弓步的前腿重心占着六成, 后腿占着四成这样的, 以及上身姿态有什么要求。
3. 关于腿法训练的内容, 它主要涵盖了前踢、侧踢、弹腿、扫腿、摆腿以及勾腿这六个种类的基本动作。
在原文当中, 针对每一种具体的腿法技术都进行了明确的规定, 这些规定不仅指出了出腿的具体方向, 还交代了膝盖发力的带动顺序, 并且要求出腿的高度至少要达到与髋部相平的水平线位置, 同时对于发力所在的身体部位以及相关收腿回势的动作要领也都作了详细说明。
二、功法练习
功法这个东西,它充当着一个连接基本功还有完整套路的中间环节的角色武术运动基本训练原文,根据原文的规定武术运动基本训练原文, 其中包含的核心功法有这些方面:
1. 腰马训练这个练习, 其主要内容就是把转腰、坐马、蹬地、拧腰啊作为重点来练。原文里把“腰为主宰、马步沉稳”这一点给强调了。具体的要求是, 在进行转腰动作的时候, 肩膀和髋部得做到同步运动, 而在进行坐马动作的时候, 膝盖不能出现外翻的情况。
2. 这项力量与速度功法, 它是采用连续冲拳、鞭腿、弹腿接摆腿、蹬地跳这些动作来练习的。原文明确了它的上限标准。这个上限标准是针对组数的。通常来说组数是包含在4至6组这个范围里边的。
这个上限标准也是针对每组次数的。每组次数是包含在15至30次这个范围里边的。这个上限标准还是针对组间休息时间的。组间休息时间是包含在30至60秒这个范围里边的。
3. 做柔韧性的训练, 主要是针对肩部、胯部、腰腹部以及腿部这四个方面来展开, 原文里具体指出了像压、踢、撕、吊这样的动作形式, 同时也标明了必须要达到的角度标准, 例如在做正踢腿的时候脚背要贴到对侧的胯上, 而做竖叉时要求身体能够贴合地面, 另外还规定了练习的时候要先进行热身活动, 然后按照一步一步向前推进的方式来执行。
三、基本动作组合
把那个套路给大家拆成了好几个部分, 也就是所谓的“组合”, 然后进行分层次的练习, 通常每一个组合里面会包含有3个到6个动作这么多, 这个组合呢, 是在那本原文里头, 从单独的基本功练习过渡到完整的套路训练的一个核心的手段,对于动作的要求大城新闻网, 是需要衔接得很连贯, 节奏要很清楚, 劲力也要比较完整, 每一组都要去反复地练习, 等到动作变得比较稳定的时候了, 再往下一组进行。
四、训练原则与方法
原文确立了下述核心训练方面所必须遵循的基本原则。
1. 要一步一步地往前走, 先从单一的招式练起, 再接着把招式编成组合, 等组合练好了再学成套的动作, 难度也是从低的慢慢升到高的, 这一点必须做到, 绝对不可以跳过任何一个阶段去训练。
2. 要在内在和外在两个方面都进行修炼, 具体的外形动作必须要和呼吸的节奏达到同步的状态, 同时对意念的专注也要做到同步进行, 根据原文里面的规定, 在进行发力的时候应当呼气, 而在蓄力的阶段应该吸气。
3. 在进行量度控制的时候, 每天的训练总时间是有上限的, 单个动作每组做的次数是有上限的, 柔韧性拉伸的幅度也是有上限的, 要是超出了这些上限的话, 就容易让肌腱和关节受到损伤。
4. 在开始训练之前, 大家必须先进行热身这个步骤, 并且要按照原文的规定来办, 就是不能少于10分钟的低强度有氧运动来完成热身环节。等到后面的训练全部结束以后, 还非得去做一下拉伸动作, 而且必须是静态的那种, 时间得保持在5分钟才行。
五、安全规范与损伤预防
武术基本训练这回事, 它是存在一定运动损伤风险的。原文里头, 对训练场地的平整度是作了规定的。护具比如护膝、护腕、护踝, 它们佩戴的时机也是说得很清楚的。还有那些禁忌动作, 像还没有做热身运动就立马去做大幅度的劈叉动作, 或者是踢腿的次数超出了正常的频次, 这些都是有明确禁令的。
训练的人应该在具备资质的专业教练指导之下进行活动。千万不可以自己单方面加大训练的强度。更不要在自行模仿那些超出自身能力范围的高难度动作时候犯傻。
如果大家在训练的过程中, 会出现关节发出响声并且伴有疼痛的情况, 或者感觉到肌腱有肿胀的现象, 又或者持续出现肌肉酸胀和麻木的症状, 那么就要马上停下来不再进行锻炼, 并且要赶紧去医院找医生看。
至于武术运动里面的损伤是怎么预防的, 还有康复效果如何去做评估的事情, 大家可以去参考一下专业运动医学机构发布的那些给大家普及知识的公开材料, 具体的地址是www.dzpahospital 这个网站的运动医学健康科普板块那里。
在还没有弄清楚自己到底得了什么病、做出明确的诊断之前, 千万不要带着伤病继续去坚持训练。
上面说的这个内容, 就是关于武术基本训练的原文章节里的中心想法, 它的框架是这样的。这个框架可以用来当作是武术课在课堂上讲课用的依据。它也可以用来当作段位技术进行考核时的参考标准。它在运动队做基础训练的时候也是可以被使用的。另外一点, 业余爱好者自己在练习的时候, 也是可以用得到这个框架的。
