武术套路运动训练是一个系统化的过程, 这个过程涵盖了基本功、单式与组合、成套动作这三个递进阶段。接下来会依据国家武术套路运动项目训练体系的框架, 给出完整的训练路径以及各个环节里的核心要点。
基本功训练（第1—3个月）
所谓的武术套路, 其技术根基在于扎实的基本功, 因此训练的内容被划分成了三大板块, 具体情况如下:
1. 关于腿法的训练, 要以正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、弹踢、蹬腿为基础。要强调“起腿要轻、落腿要快”。在每个方向上, 每天的训练次数不得少于100次。
2. 身法与步法这部分内容, 它包括弓步、马步、虚步、歇步、仆步等五步的转换动作, 同时也涉及旋身、含胸、拔背、沉肩这些基本的身法要领, 并且要求步型必须保持稳定, 重心的位置要清清楚楚。
3. 力量训练和柔韧性训练这两个方面是每天都要练的。关于腰腹核心部分, 需要去做仰卧起坐还有悬垂举腿这个动作。关于肩膀和髋部的柔韧性部分, 要去进行压肩、劈叉以及吊环这些项目的练习。在做柔韧性训练之前, 必须要把身体充分活动开了才行, 也就是要做足够的热身才能开始。
单式与组合训练（第4—6个月）
1. 这个叫做单式精练的过程, 就是把长拳、太极、南拳、还有刀枪剑棍这些拳术和器械项目当中最核心的单个动作, 一个一个地拆开来说。我们要把重点放在打磨动作的规格上面。力气点怎么发、路线怎么走、方向朝哪里、节奏该怎么定, 这四样东西必须都要达到要求。
2. 为了让攻防的含义变得强烈一些, 每一个单独的动作式子都需要去还原它本来在实战当中攻防的逻辑关系, 从而避免出现那种只有外在的形貌却没有任何内在含义的情况。
3. 所谓的组合衔接呢, 就是要把三个到五个单式给编排起来弄成一个短组合。这样做是为了去训练那个重心转换时候的流畅性, 还有所谓的“势”的那种连贯性。然后在衔接的地方进行停顿的时候, 这个停顿的时间不能超过零点三秒。
成套动作训练（第7个月起）
1. 进行完整套路的演练时, 需要按照竞赛所规定的套路的顺序以及风格来完整地执行整套动作, 并且在单次完成的过程中所使用的时长必须符合竞赛规则方面的要求, 例如长拳项目的单次用时大约为3分30秒左右, 允许的误差范围是正负10秒钟。
2. 要在劲力和节奏这回事上面去下苦功夫, 这一点是要强调清楚的, 意思就是要做到快和慢交替着来,同时也要让刚猛和柔和相互补充武术套路运动训练, 把那种定格住的稳定感和瞬间的爆发力这两种状态进行对比, 在起始的时候动作要沉稳得当, 在进行的过程里面要保持流畅自然, 一直到结束收尾的地方还是要体现出力量感和决断劲儿。
3. 进行规格对齐, 你要按照《武术套路竞赛规则与裁判法》上面的规定, 对起势的动作、过渡阶段的动作还有结束时的动作,一项一项地进行自我检查武术套路运动训练, 这样就可以减少可能会导致的扣分情况了。
周期安排与恢复
每周进行训练的次数可以安排在5到6天。在每周的时间里需要专门安排出1天时间。这一天要进行完全休息或者是低强度的恢复。
每次训练的流程都要分为几个阶段, 第一阶段是热身, 时间长度是十五分钟, 第二阶段是基本功, 需要三十minutes的练习, 第三阶段是专项技术部分, 要占四十分钟的时间, 第四阶段是体能训练, 耗时二十分钟, 最后的一个环节是整理拉伸运动,持续的时间为十分钟。
在比赛开始前四周的时候开始进入减量训练的这种调整期间大城新闻网, 让那种训练方面的数量往下调大概百分之三十到百分之四十的这个范围, 同时要去把那种比赛的强度方面给保持住, 目的是为了去避免出现那种过度疲劳的现象。
常见问题与对策
动作看起来好像像, 但是精神面貌并不像。这其中的根源在于基本功不够牢固。因此, 需要退回到单式的阶段, 重新去打磨发力点和运行路线。
节奏太单一, 而且缺少变化。这个问题可以通过加强音乐节拍训练, 再加上进行“由快到慢再到稳定”这种对比式的练习来得到改善。
在防伤的范畴里膝关节、踝关节、肩关节是非常容易受伤的地方, 所以每当训练之前和训练之后, 都应该去做针对性的关节激活动作, 同时也要去把那些用来保护这些关节的肌肉群给练结实了。
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