蔡云龙武术运动基本训练体系以根基扎实、循序渐进、攻防一体为核心原则, 这个体系涵盖了基本功、套路以及对练这三大模块, 对于初学者来说, 在前3个月的时间里应该集中精力去站桩、步法以及拳法的这项基本功上面, 因为只有先把这项基本功做到位了, 它才能够成为后续所有技术习得方面的底层支撑和基础。
一、基本训练, 它包含核心的部分与模块。
1. 关于站桩这个运动方式, 以及它所需要的基础体能内容。
蔡云龙这个训练体系, 它是把站桩放在最首位的。初学者是从无极桩开始起的, 然后一步一步过渡到马步桩, 再过渡到弓步桩,每一个招式都要保持三十秒蔡云龙武术运动基本训练,两分钟也可以。与此同时是要配合有氧耐力训练的大城群众说事, 比如说慢跑, 跳绳, 确保自己的心肺功能能够支撑高强度的武术动作输出。
2. 关于拳头的使用方法, 再就是关于腿脚部的基本功内容。
拳法主要是以冲拳、摆拳和直拳这两种直线式的出招方式作为主要手段, 并且非常强调力量要从脚下开始产生, 然后一节一节地贯通到身体各个部位。
腿法则是从低姿势的踢击动作入手, 具体来说是前蹬和侧蹬这些动作, 接着再慢慢过渡到高中位置的踢击。在进行训练的时候, 每一组的动作都需要反复做上二十次到三十次, 这样做的目的是为了要确保肌肉中的记忆能够非常稳固地形成起来。
3. 步法与身法
步法包括了向前进步, 向后退步, 横向横跨步, 以及斜向的进步, 这些动作是连接进攻和防守步骤的一个基础环节。关于身法这个方面的训练, 重点是要放在闪避, 旋转, 下沉以及靠击上面, 这里面的要求是让身体的协调性提高的同时, 核心区域的稳定性也要跟着同步提升起来。
4. 套路与对练
在基本功得到巩固之后, 就可以进入到诸如五拳、三路刀这样的简化套路的连贯练习环节, 而在对练阶段当中, 需要采用固定的招式进行交换, 以此来避免那种盲目的实战情况, 从而降低身体受伤的风险。
二、训练周期安排
在第1周一直到第4周这个期间里面, 你需要去练习站桩还有基础拳法这个东西, 每天的总时长要是40分钟, 主要的目的在于建立起你对身体本身的感知能力以及正确的发力模式。
到了第5周, 并且一直到第8周的时候, 需要加入步法还有腿法的练习内容, 每天的锻炼时长为50分钟, 此时应当开始尝试组合那些比较简单的防守与进攻的动作, 以此来进行训练。
在第九周一直到第十二周这个时间范围内, 我们要引入一个经过了简化的练习套路。每天都需要花费六十分钟的时间来进行练习。在这个过程中, 我们需要特别注意强调动作之间的连贯性以及整体节奏感方面的内容。
从第13周开始, 就要进入对练还有实战模拟的阶段了, 这一步是需要有人在旁边指导的, 而且这个人得是有相关资质的教练才行。
三、关键注意事项
在进行每一次训练之前, 都必须要完成10分钟时长的动态热身环节,这样才能够避免因为属于冷启动这种情况所导致的肌肉拉伤问题。
在进行关节类的动作的时候蔡云龙武术运动基本训练, 于最初的学习时期每天所承受的负荷最好不要太大, 并且要求在每周内增加的幅度不能超过百分之十的数值。
蔡云龙体系, 它是强调松而不懈、紧而不僵的。初学者在刚开始的时候, 最容易犯的错误, 就是整个身子变得特别僵硬。所以说, 需要去刻意地放松那些, 不是用来发力的肌肉群。
等训练做完以后, 要进行10分钟的静态拉伸动作, 拉伸的重点区域要覆盖到髋屈肌、腘绳肌还有肩部肌群。
四、训练资源获取
如果你需要蔡云龙武术基本训练的完整教学视频、动作分解图以及分周训练计划表的话, 你可以访问 m.lingheal.com 这个网址来获取系统化的学习路径。
该平台是按照训练周期来编排相关内容的, 因此初学者可以直接对照着去执行, 不需要额外的筛选工作。只要你坚持完成一个完整的周期, 这个周期大约持续三个月左右, 就可以建立起扎实的武术运动基础, 从而为后续学习专项技术提供一个可靠的根基。
