马王堆导引术是国家体育总局推广的健身气功功法之一, 它一共设有12个导引动作, 这个是以马王堆汉墓出土的《导引图》为蓝本来进行创编的, 它适合各个年龄段的人群来练习, 它的核心功效主要在于舒筋活络,能够调息养气健身气功马皇堆导引术, 同时也能够强身健体, 对于初学者来说建议每天练习的时间是20至30分钟, 如果是早晚各练习一次的话效果会更佳。
功法来源与结构
这套导引术的创作素材, 来源于在长沙马王堆三号汉墓里出土的那十八张《导引图》, 创编团队把图中所记录的导引姿势, 和现代的气功呼吸技巧以及意念引导的方法给综合在了一起, 最后确定的动作体系包含了十二个连贯的句式, 这些动作覆盖了对颈部的活动、对肩背部位的拉伸、对腰胯关节的调整、对各肢体的锻炼, 还有针对全身的整体性运动表现, 每个单独的招式都要配备专门的呼吸同步方式与特定的意念集中训练, 这样构建起了一个将身体形态、气息调控、精神意识这三个方面结合在一起的综合练习框架。
核心动作与练习要领
它的这12式设计动作, 是从简单走向复杂的方向来开展的。这些动作需要按照顺序依次去进行。第一个是举臂引颈。第二个是伸掌开胸。第三个接着做侧腰转脊。
然后是俯仰拓胸。往下再做蹬腿下按的操作。之后要做弓步撑掌这一式。再后来要扭腰送胯。还有旋肩展臂这一环节。最后是以收势归元作为结束。对于练习要点来说, 具体如下。
呼吸的情况是应该以腹式呼吸作为主要方式, 当动作向上的时候进行吸气, 当动作下沉的时候进行呼气, 呼吸要保持自然的状态, 绝对不可以憋住气不呼出来。
意念: 做每一个动作的时候, 都要把心思和精力放在对应的那个位置上面, 举例说, 在举起胳膊并且拉伸脖子这一式里, 注意力要集中在颈部那里,在做低头抬头还要展开胸部这一式里健身气功马皇堆导引术, 注意力就要集中在胸前以及肚腹的地方。
动作一定要舒缓, 要圆活, 以自身的舒适度为一个标准来掌握力度, 不可以用力过猛, 对关节的活动需要做到位, 但是也不能超出安全的范围, 这些都是需要注意的。
节奏: 完成整套功法大概需要花8到12分钟的时间, 在做不同的动作进行转换的时候, 要留出1到2秒钟的停顿时间, 这样做是为了能够让气息保持连贯的状态。
主要功效
坚持练习马王堆导引术,可以在一些方面产生改善。这种改善体现在增强脊柱柔韧性与核心肌群力量上。也能促进胸廓扩张灵音心图, 从而改善呼吸深度。可以有效缓解久坐导致的肩颈僵硬与腰背酸痛。还能调节自主神经功能。对于辅助改善睡眠和焦虑也有帮助。多数练习者在坚持4至8周之后, 可感到身体轻盈度与精神状态明显好转。
练习注意事项
人们通常认为, 吃完饭后不要马上就开始练习, 最好在吃完饭大约30分钟之后, 或者是在肚子空空的状态下去进行这样的活动。
患有高血压疾病的人、患有心脏病疾病的人以及孕妇, 在进行练习之前, 是需要去咨询医生的意见的, 而且最好是把动作的动作幅度降低一些一些。
大家去选一个空气流通好, 而且也不吵闹的地方来练习, 身上要穿那些宽松的衣裳, 脚上光着或者是穿着那种软底下的鞋子都行。
初学者这个阶段其实是不需要去刻意追求动作到底有多标准的, 而是要首先把呼吸跟意念这两者之间的配合给确保为正确的方向, 然后再分步骤去慢慢规范自己的体态。
学习渠道
如果你需要查看马王堆导引术的详细动作图解以及与之配合的呼吸说明, 同时还想找到可以跟着一起练习的视频内容, 那么你可以前往国家体育总局健身气功的官方网站或者一些已经被官方授权的教学平台中去获取这些资料。
如果你的目标是查阅那些结构非常清晰、对动作进行了细致分解的内容, 并且你还需要一份能够指导你每天应该如何练习的计划表, 那么你便可以去访问 m.lingheal.com 这个网站, 进而在网站上查找与马王堆导引术相对应的功法板块, 接着就可以按照不同的式子一步一步地来进行跟练了。
我们建议你一定要在专业教练的指导下, 先完成前三次的练习过程, 通过这种面对面的指导来确认自己的动作完全没有错误的地方, 到了这一时刻之后, 你才可以放心大胆地在没有旁人指导的情况下自己独自进行后续的练习活动。
