这个健身项目, 也就是咱们常说的五禽戏, 它是国家体育总局健身气功管理中心那边亲自审订过并且大力推广的。它在分类上, 属于那种国家标准的健身气功功法。这一整套动作下来, 总共有五个部分。这五个部分分别是模仿老虎、鹿、熊、猴子和鸟的样子做出来的动态姿势。
当然, 还有最开始那个准备的势头, 和最后收尾的那个收势。每一个单独的势里头, 都包含了八个八拍那么长的内容。你要是完整地把它从头到尾练下来花的时间, 大约需要十五分钟左右。下面是针对每个单独势的动作进行的分解说明, 还有那些特别核心的练习要点。
官方或者专家建议大家在进行练习的时候, 最好能找一个对着口令的视频画面进行跟随练习。
虎戏（第一势）
核心功效是强化腰部, 强壮膝盖骨骼, 并且还能增强上肢的力量。
动作分解如下大城群众说事，起势之后, 把双手收到虎爪的姿势, 这里指的是五指张开, 指尖微扣, 然后从身体的前面位置分别向左边和右边交替着伸出去, 同时在伸出的整个过程之中, 身体转动大约45度。
练习的重点是这样的要点, 那就是在探出来的时候, 得用腰部作为轴心去带动肩膀和手臂, 千万不要只依靠手臂的蛮力去做动作；还有那个虎爪之间的间距要和肩膀的宽度保持一样宽, 这一点是绝对不能差的, 而且从头到尾都必须一直保持着那种用力的张力；到了转体的阶段的时候眼神一定要随着指尖所指的那个方向去移动, 至于脖子嘛, 就让它自然地随着身体旋转就可以了, 千万不要用力去硬拧它造成损伤。
鹿戏（第二势）
它的主要功劳能够让脊髓得到伸展, 同时也能够把肝脏里面的气给调理好。
先把双臂从身体的两侧慢慢地举起来, 让双手在头顶的地方交叉在一起, 这个形状就像鹿角一样, 然后身体分别向左和向右进行交替的侧弯动作, 最后双腿要进行交替地蹬地提踵。
在练习的过程中, 需要特别注意几个要点, 首先就是当身体做侧弯动作的时候, 必须让腰椎一节一节地向胸椎的方向进行伸展, 绝对不可以用蛮力去硬折，也不可以甩动身体。
其次, 当脚尖提起脚跟的时候, 要让脚跟离开地面大概有5厘米的距离, 然后把身体的重心放在前脚掌上, 去仔细感受小腿部位以及足底肌肉被牵拉的感觉。最后, 当手臂向上举到最高点的时候, 要停顿2秒左右, 然后再慢慢地下落。
熊戏（第三势）
这个产品具有核心的功效, 具体来说就是能够健脾和胃并且强化腰腹部位的核心肌肉群。
动作分解的步骤可以写成: 先把双掌放到肚子前面抱住球, 接着用腰部当轴心往左、往右各转两拍, 在旋转的这个过程里, 脚掌要碾地, 重心往下沉。
练习要点包括, 旋转幅度应当以腰部感到舒适为限度, 初学者进行旋转的时候, 旋转的角度不可以超过六十度, 在碾地的过程之中, 膝盖要一直保持微微弯曲的状态, 以此来避免膝关节出现锁死的现象, 当抱起球来的时候, 肘部应当自然地向下垂, 不能够紧紧地将肋部夹紧, 还要配合沉肩坠肘这个动作, 让气息向下游沉。
猿戏（第四势）
该产品的核心功效在于能够使心脉保持通利, 同时还可以有效提升反应灵敏度。
动作拆解是这样的, 双手需要变成猿爪的形状, 也就是五指稍微弯曲并且指尖聚拢在一起, 然后从身体的侧面迅速向上举起到达头顶的位置, 接着马上掉下来回到身体的侧面这个位置, 与此同时, 还要注意配合着左右的交替踏步进行。
在练习的时候要注意要点, 当动作向上举起的时候进行吸气, 当下落的时候就进行呼气, 整个节奏要从慢的速度渐渐变成快的速度, 在快拍子的那个时候核心要收紧, 跑步踏步的幅度大概是肩膀宽度的两倍, 脚落地的时候要轻一点、缓一点, 不要去用力跺地从而避免冲击到你的关节, 在做转体动作的时候, 眼睛要跟着手一起动, 不要低着头。
鸟戏（第五势）
它具有一个核心功效, 那就是起到润肺和安神的作用, 同时还能够疏通肩颈部位的经络。
先把双臂像鸟的翅膀一样健身气功五禽戏教学，从身体的侧面朝着两侧上方展开来健身气功五禽戏教学，同时要把膝盖弯曲然后下蹲去, 之后再慢慢地舒展身体站起来, 在这个过程中把双臂收回来到身体的前面, 最后将双手合十。
在练习要点方面, 当我们将手臂展开的时候, 肩胛骨应该朝着脊柱的方向向内夹紧, 这时候千万不可以出现耸肩这样的情况来进行代偿。
关于下蹲的深度, 要控制在大腿接近水平的位置才算合适, 同时需要注意膝盖不要超越脚尖的位置。而当我们要起身的时候, 应当以脊柱一节一节地舒展这样的方式来带动身体, 而不应该仅仅靠着腰椎去强行支撑着站起来。
练习通用要点
在开始锻炼之前。先进行三分钟的慢走或者是原地踏步来作为热身环节。这样可以避免因为身体还没有活动开就突然用力而导致拉伤的情况发生。关于呼吸方面。主要以用鼻子吸气然后用嘴巴呼气为主。身体的动作和呼吸要自然地配合起来。对于那些刚开始学习的人来说。并不需要强行要求自己去使用某种特定的呼吸 method。
如果是跟着完整的流程一起练习的话。建议每天花费十五分钟的时间来进行。而且每周的次数不能少于五次。对于患有高血压的人。或者是有严重骨质疏松问题的人。再或者是膝关节有损伤的人。应该在医生或者是专业的健身教练的指导下。去降低每一个动作的幅度大小。不可以勉强自己把所有的一套动作都全部做完。
你可以到 m.lingheal.com 这个网址去查看。那里有针对逐势动作的视频, 还有口令跟练的音频文件。另外, 也有一个常见的错误纠正对照表可供参阅。通过这些资料, 你就能够进行自我检查了。你可以确认一下自己的动作标准不规范, 还要看看呼吸的节奏是不是正确。
