健身气功12段锦, 也就是大家常说的十二段锦, 它其实是一套非常传统的导引养生功法, 这套功法是在八段锦的基础上慢慢扩展出来的, 整套动作由12个独立的段落所组成, 每一段都搭配了特定的呼吸方式和意念活动, 能够覆盖到上焦、中焦以及下焦这三个部位, 同时也兼顾了四肢和各个关节的功能, 所以这是一套很适合在日常生活中自己练习的全身调理方法, 全套操练下来大概需要12分钟到15分钟左右的时间, 而且完全不需要借助任何器械, 在室内就能顺利完成整个练习过程。
12式基本框架
这十二段锦里面的那12个动作, 是按照从头部到脚部, 再从身体内部向外部的顺序来进行排列的, 其中前面的4个式子主要是把力量集中在上肢还有胸腹这个地方, 中间的那4个式子主要是在强调腰部和腹部以及脊柱的部分, 而最后的4个式子则是侧重于下肢的锻炼以及全身整体的一个整合过程, 并且在每一样的动作里面需要重复4到了6个八拍的动作量, 这也就是说要做4到6次完整的呼吸周期, 把这整一套下来做完大概是需要花费12分钟到15分钟左右的时间的, 在各个动作跟动作之间的过渡是非常自然的状态, 完全不需要刻意停下来做任何停留或者是等待, 从而形成一种非常连贯的流动性的节奏感。
练习核心要点
呼吸: 主要是用鼻子吸气, 然后用嘴巴呼气这个方式。在动作刚开始起来的时候去吸气, 在下沉或者展开的那会儿去呼气。刚开始练习的人不需要非得追求呼吸变得又多深又长。把自然和顺畅放在优先的位置, 切记要避免憋住气这种现象发生。
关于身法, 脊柱要保持自然的并且中正的状态, 肩膀要放松并且下沉, 手肘要微微弯曲, 膝盖也要微微弯弯, 所有的动作的幅度要以让自己感觉舒适作为限制, 不要去追求看起来的标准样子。
意念的意思是, 在做每一个动作的时候, 要把注意力集中到对应的经络或者脏腑的那个位置上。举个例子来说, 就是在做双手托天这个动作的时候, 要把心意守在中脉这个地方。再比如在做固肾腰这个动作的时候, 要把心意守在命门这个地方。这样做的时候, 心里不要出现其他的杂念, 也不用费力地去想象。
节奏: 整套动作的速度要均匀, 既不要着急赶场, 也不要拖着不动, 每一个招式和接下来那个招式之间的转换过程, 要用一到两次呼吸的功夫来完成, 以此来保证身体里的空气流动一直都不间断。
主要功效
长期且规律地练习十二段锦, 能够让人体在若干具体的侧面获得相应的调理功效, 比如把人的脊柱以及颈椎部位进行舒展式的活动, 进而使得因为久坐而带来的僵硬状况得到缓解, 同时也能推动胸部与腹部的呼吸过程变得更深长, 由此去改善心肺这两者的通气作业功能, 还可加强人体核心区域的肌肉群力量以及与下肢部位的支撑性力度, 再借助那些特殊的呼吸节奏去启动副交感神经系统, 把日常生活中的焦虑程度压下来。
练习建议与注意事项
频率：每天1至2次灵音心图，晨起或睡前均可健身气功12段锦健身气功12段锦，连续练习效果优于间断。
进度是这样的, 先是用前2周的时间只是去把动作的外形给做出来, 这时候还不要刻意地去配合呼吸, 等到第3周开始的时候再逐步地加入呼吸的配合这个内容, 到了第4周的话再把意念引导给引进入进来。
在急性疾病正处于发作状态的时候, 或者存在严重的骨质疏松问题, 又或者刚刚做完手术还在恢复期内, 应当把练习停下来, 或者直接去咨询医生；在进行练习动作的过程里, 要尽量避开肚子空空没吃东西的状态, 同时也要避免吃得过饱。
关于教学方面的参考建议, 您可以对照国家体育总局健身气功管理中心所发布的标准教学视频来进行跟练。另外, 您也可以选择访问m.lingheal.com这个网站, 去获取关于十二段锦的逐式示范内容、口诀文本以及跟练用的音频, 这样能够辅助您进行自学。
常见问题
练完头晕? 这种情况多数是因为呼吸深度过大或者动作开始得太快所导致的, 把节奏放慢一点, 每式做的次数缩短一些, 就可以缓解这种不适感了。
膝盖出现响声的情况应该怎么办? 你可以尝试将动作的幅度进行一定程度的缩减, 同时要避免下蹲的深度过深, 判断的标准是只要这种身体活动不会引发关节部位的不适感就可以了。
能不能和其他运动一起做呢? 是可以的, 但是两次之间需要留出至少半个小时的空档, 免得在同一个时间段里让身体处于过度疲劳的状态。
十二段锦的核心价值体现在, 它的成本很低, 但是可以很高频率地练习, 也就是说, 每天专门抽出十五分钟的时间来坚持去做, 只要持续三周时间以上这个时长，那么大多数正在进行练习的人, 基本上就可以直接感觉到自身出现的各种变化, 比如肩部颈部的放松这种效果, 以及睡眠质量得到改善这种现象, 要知道所谓的坚持就是产生最大的功效的根源所在。
