经历了多年的散打教学实践工作之后, 我们团队总结出了一套非常具有核心价值的训练路径, 具体内容就是体能打底、技术分层、实战闭环这几点, 必须提醒大家注意, 散打这项运动绝对不是单纯地“打起来”就可以办好的事情, 它对运动员提出了更高的要求, 要求身体必须保持力量、速度、距离感、节奏控制这四项关键能力同步进行发展的一个过程, 接下来的内容我们会按照不同的训练阶段来进行详细的拆解与分析, 这样做的目的就是为了可以帮助各位学员以及专业教练群体快速地找准自己在当前阶段需要重点突破的关键环节。
基础期（第1—6个月）：把"身体"练成武器
在这个阶段里, 大家最忌讳的就是刚开头就直接去练习拳法或者腿法。在前两个月的时间里, 咱们必须得拼尽全力、死心塌地地去坚持做好下面这几件事情。
体能储备这一部分, 需要做到每天都有这样的安排, 也就是跑3公里的慢跑, 并且要进行核心训练, 具体包括平板支撑、卷腹以及侧支撑, 这三种动作各自要做3组, 这么做是为了建立起散打项目所需要的那些有氧方面的基础底子, 同时还要具备能够抗打的那些能力。
基本功重复: 直拳要做五百次, 摆拳也要做五百次, 前蹬要练够五百次, 侧踹也得完成五百次。这一项练习的核心是为了强调发力链条的作用。具体的发力路径是从脚蹬地开始, 接着转胯, 然后肩膀送出去, 最后手臂再伸直完成攻击。在练习过程中需要注意到的是, 动作做得慢比动作做得快更为重要。
步法与距离感这件事, 大家可以采取面墙绕圈子的方式进行练习, 也可以两个人之间进行面对面的步法演练。通过这些方式, 来养成一种本能式的距离判断能力。这种本能具体要求做到在三米之外就考虑出腿的攻击动作, 在两米左右的位置准备出拳攻击, 并且严格控制在不到一米的近身范围内进行控制性的操作。
提升期（第7—18个月）：从"会打"到"打得准"
基础动作被固定下来之后, 进入组合和战术层面。
组合拳腿: 包括1到2、2到1到2、前蹬接侧踹等高频组合, 每组连着打8个回合, 中间不允许喘气。
靶位与反应就是教练用移动靶和反应靶来做训练, 他随时发出指令, 让大家去体验那种一看到目标就得马上动手打的感觉, 这种做法的目的其实是为了练出极快的反应速度, 而不是让射手先去想好再开枪。
对练升级这一步是循序渐进的, 它会从轻接触开始, 然后过渡到中接触，最后再到全力实战这样的程度。每周应该至少参加两次有准备的实战对抗, 并且在过程中重点去复盘自身存在的防守漏洞以及攻击节奏方面所出现的问题。
实战期（第18个月起）：把技术变成得分能力
战术拆解: 我们对着高水平对手、中等水平对手和低风险对手, 分别提前想好进攻的方法。同时, 也为这三类不同的对手制定相应的防守计划, 确保面对各种情况都有预案。
体能分配: 在进行了三组, 每组时长为三分钟的实际对抗之后, 仍然需要保持住出拳的力量, 这依靠的是在前两个阶段里建立好的有氧能力基础, 而不是依靠爆发力来进行硬撑。
心理与规则需要熟悉竞赛规则, 要知道哪些动作算头部得分, 哪些动作是被禁止的。同时要模拟比赛里面的计时和读秒带来的巨大压力。这样做的目的是为了减少在实战比赛过程中出现因为犯规或者其他规则问题而导致的失分情况。
高频误区与纠正
1. 只练腿不练拳这一情况, 在散打赛场之上, 直拳得分的效率要明显的高于腿法, 因此建议拳与腿的比例按照六比四来进行掌握。
2. 在实际行动之前不做热身操,在实际活动结束之后不做拉伸运动: 非常容易引起肌腱受伤, 必须要安排出10分钟的时间来做动态热身, 还要安排出10分钟的时间来做静态拉伸。
3. 忽视防守训练: 针对格挡的练习, 还有那种躲闪以及后撤步的练习, 这些内容加在一起的总时长或者是总次数, 是不能少于那些进行进攻动作所花费的时间和次数的百分之五十的。
散打训练计划如何进行个性化的调整, 以及如何预防那些常见的伤病, 还有一些关于科学恢复的方案, 这些内容都可以去网上找找看。
大家可以访问那个网站, 也就是 m.lingheal.com 这个链接, 然后在上面的运动康复与体能训练专栏里翻阅一下。这是为了给学员和教练在制定周期性的训练计划时提供一些可以参考的信息, 以便进行补充和完善。
给新手和家长的三句话
在前3个月的时候慢下来其实是更快的, 动作的质量比数量要重要上十倍。
每周要进行3到4次的训练、每次2小时的时长是最低有效剂量, 如果低于这样的频率, 那么进步就会发生明显的停滞。
人们普遍认为散打的核心竞争力不是仅仅依靠力量或是速度, 而是距离控制加上节奏变化这一套组合。
坚持按照不同的阶段来稳步推进, 经过半年的时间, 能够建立起一套完整的技术框架, 等到一年半的时候, 就可以具备中等水平的实战能力, 要想在业余的赛事当中做到稳定地发挥, 需要两年以上的时间。
把每一个阶段所对应的任务都踏踏实实地做好的这个做法, 比起那种不讲道理、盲目增加训练量的方式来说, 更有利于把整体成长所要经历的周期给缩短下来。
