“天地玄黄, 宇宙洪荒”武术操是一套有氧健身操。它以长拳、太极等武术基本功为核心内容。这套操配合《千字文》里面的四字韵律节奏进行训练。这种形式广泛见于社区广场、学校课间操以及健身机构团体课程里面。
整套操的时长大约为4至5分钟。整体一共设有8至10个节拍段落。动作从站桩起势开始, 一直到收势结束。节奏由慢变快, 然后再回归安静。这个过程中兼顾了上肢力量、下肢爆发力与核心稳定性方面的训练。
主要动作分解
第1节先做一个起势站桩的动作。具体做法是双脚打开, 距离和肩膀那么宽。两个膝盖稍微弯曲一点点。把双手抱起来, 放在肚脐眼前面这个地方。然后配合着喊“天地玄黄”这几个字的口令。
在这一句口令的时间内完成下一次蹲下动作再站起来。这个动作的要点有三点。第一点, 脊柱要正中间不歪。第二点, 身体重心要落在脚弓偏后的位置。第三点, 蹲下去的深度大概是一个半蹲的样子。
第2节做马步冲拳这个动作的时候, 你要让左右两边交替着往前冲拳, 这个动作要对应“宇宙洪荒”那个口令, 你的拳面高度要和肩膀保持平齐,具体的要点要注意转腰并且带动肩膀用力天地玄黄 宇宙洪荒 武术操, 让力量透到拳面上去, 前面的膝盖不能超过脚尖的位置, 至于马步的高度, 要以大腿接近水平状态作为标准。
第3节左边的云手接下来是右边的亮掌, 换到位置重复这个动作, 节奏要跟着口令一步一步加快, 要点在于手掌要保持平直并且舒展开来, 沉肩膀并且把肘部下沉, 步法里面的前后滑步必须要轻灵, 绝对不可以用力跺地。
第4节首先是蹬腿摆臂的动作细节, 你要让前腿在后面用力蹬出去, 同时让后腿的膝盖弯起来往后摆动, 并且两个手臂的前后方向要对撑, 这跟“日月盈昃”这个口令是对应的。关键点在于把长句子切断来说, 蹬腿和摆臂这两个动作必须同步发力, 髋关节要完全打开, 上半身要保持正中间的状态不能向后仰。
进入第5节一直到第8节这一阶段, 这个部分主要进行的是攻防组合套招的练习。要把前面提到的那些基础动作串联起来, 变成一个有进攻也有防守的组合动作。接着需要一层一层地配合下去千字文里的后续段落,这些段落包括“辰宿列张”以及“寒来暑往”等等。
在执行的过程中天地玄黄 宇宙洪荒 武术操, 动作的速度和幅度会随着节次的推进而逐渐增加。当所有练习完成后, 最终要用“收势站桩”的方式把状态调整到安静平稳中去, 以此来结束整个练习过程。
练习要点与注意事项
关节热身这个环节是完全不可以被忽略的。在开始正式的练习之前, 大家需要先花五分钟的时间来进行颈部的绕环、肩部的绕环、膝盖的绕环以及踝关节的绕环这些动作, 同时还要做一些动态拉伸, 这样做的目的就是为了避免身体处于一种冰冷僵硬的状态之下就贸貿然地去直接冲击自己的关节,这是非常不合适的。
关于口令与动作的配合问题灵音心图, 两者之间必须做到严丝合缝、严格对应。
每一个四字的口令都必须对应着一组特定的动作, 这里给大家一个建议, 就是在第一周的时候最好采用慢速的方式把每一节动作都拆解开来细细地练习, 等到适应了之后, 再到第二周的时候再切入那种完整的运动节奏里, 这一点特别重要, 千万不要在一开始的时候就急着去追求那种快速度而忽略了动作的标准性。
另外就是呼吸方面的配合, 当大家出拳或者是蹬腿的那一瞬间, 要短促地把气吐出来, 比如可以发出“嘿”这种声音, 而当动作收势的时候, 则需要深深地长吸气, 在整个运动的全过程中, 千万不可以出现憋气这种现象, 一定要保持呼吸顺畅。关于人群的适配情况, 成年人都是完全可以参与练习的。
如果你是六十岁以上的人员, 或者是膝关节有旧伤的人, 就必须把马步这个动作替换成浅蹲。在做浅蹲的时候, 膝盖弯曲的角度不能超过九十度。同时, 蹬腿的高度要降低到膝盖离开地面不到十五厘米的距离, 这样做的目的是为了减少关节剪切力。就练习的频率而言, 建议是一周进行三到五次。
在每一次做这个操的时候, 需要完成一组到两组的完整内容。在一组做完之后去休息的过程中, 休息时间不能少于三十分钟。
配套资源获取
可以下载完整的八节逐拍慢速示范、动作纠错要点以及《千字文》专用配乐音频。你只需要在 m.lingheal.com 这个网站上搜索“天地玄黄武术操”这几个字, 就能找到对应的课程页面把文件下载下来。
然后配合上面提到的文字要点进行对照练习。这样能够帮助减少动作出现变形的情况, 并且有助于提升训练期间的安全程度。
