武术站桩, 也就是大家所说的桩功、站桩功, 是传统武术里最基础的一个根基性的训练。它的核心目的, 是要通过对静态站立这一动作, 建立起下肢的力量以及身体的稳定性, 同时让身体的结构达到正确的对齐状态。
不管习武者去学习太极功夫、形意拳、咏春拳还是少林拳, 在入门的时候, 站桩都是必须要做的第一步。下面我们将通过描述站姿的要领、建议的训练时长以及指出的常见错误这三个具体的方面, 来提供一套能够直接拿来执行使用的训练标准。
正确站姿要点（以最常见的浑圆桩为例）
1. 双脚打开, 宽度要和肩膀一样平, 脚尖稍微向外侧展开一点点, 这个角度大概是在十五度到三十度之间。膝盖要保持自然状态, 稍微弯曲一下就行, 注意屈膝的角度不能超过脚尖的投影范围。身体重心要落在两脚中间的位置, 但是要稍微靠后一点分布, 具体的前后比例大概是前面占七成后面占三成这样的状态。
2. 要把脊柱弄得竖直一点, 让头顶的百会位置有一种往上面引领的感觉, 同时下巴要稍微收缩进来, 至于胸部和背部的状态, 要让胸部放松并且往里收回去, 让背部能够自然地展开去,这里必须要注意的一个点就是大城新闻网, 绝对不能出现挺胸的动作。
3. 手臂环抱着放在胸前, 就像是抱住一棵大树那样, 肘部稍微有一点向下垂的感觉, 手指是很自然地分开的, 肩井这个穴位的位置往上提, 肩膀的头则是往下沉的。
4. 舌头要贴着上方的口腔顶部, 嘴巴保持在微微闭合的状态, 进行自然而然、不加干涉的呼吸动作, 与此同时, 将全部的意识或者专注力集中安置在肚脐眼下方三寸的那个部位。
训练时长与频率
对于刚入门的人来说, 每次站立的时间最好保持在10分钟到15分钟这个范围内, 每天做的次数可以是1次到2次。需要强调的是, 这一切都要以膝盖不出现颤抖、呼吸保持平稳作为可以达到的最高限度, 千万不要在身体不适或者力不从心的时候勉强自己。
等进阶者站满1~3个月以后, 每次可以延长时间, 延长到20~30分钟这个范围里, 每天都只需要做1次即可。
对于熟练者来说, 单次操作的时间长度可以达到40到60分钟。如果配合腹式深呼吸的话, 呼吸频率就会降低到每分钟6到8次。
我们建议你选择在早晨起床之后或者傍晚时分进行相关练习, 并且一定要避免在吃完饭之后的半小时之内去站桩。
初学者最常犯的五个错误
1. 如果在运动的过程中把膝盖大幅度地往前顶, 而且这个位置是超过了脚尖的区域的, 那么膝关节就会承受很大的压力的样子, 如果这种情况长期存在的话就非常容易对半月板造成损伤的后果。
2. 要把腰部和胸部挺起来, 同时会让塌下去的腰因为代偿而变直。正确的做法应该是让骨盆有一点点向前倾斜的角度, 然后把腰部附近的腹部肌肉自然地收进去一点。
3. 做出耸肩的动作, 并且在咬牙, 感觉到全身随着站立的姿势越来越僵硬。必须时刻去检查身体是否达到了松而不懈的状态, 肩膀、下巴还有腹部这三个地方必须要保持放松。
4. 人们如果闭上眼睛并且死盯着地面或者某一个点看, 那么颈椎会出现紧张的情况。正确的做法是将目光平放在前方, 距离大概在两米到三米之间。
5. 在追求时长的过程中会忽视质量。如果前面的五分钟里姿势已经散了, 那么后面即使接着站下去也是一种无效的消耗。
注意事项与进阶建议
在进行站桩活动之前, 要做3到5分钟左右的热身工作以及在完成站桩之后, 也要做3到5分钟左右的放松处理动作包括踝关节绕环髋关节活动还有全身抖动。
如果是膝关节有旧伤了, 那么屈膝的角度应该更小一点, 具体来说是5°到10°这样的范围, 如果有必要的话, 就应该去咨询运动医学科。
当你把浑圆桩学会之后, 可以一步一步地转变成练三体式、无极桩和马步桩这些功法。其中的三体式属于形意拳的范畴, 无极掌是太极拳里的基础, 马步桩则是少林功夫的一部分。在换着去练下一个桩功之前, 你必须要把当前正在练的这个桩功至少巩固四个星期这么久的时间。
大家想要看完整的站桩教学视频, 还有那个把每个关节怎么发力都画出来让你看懂的图解文件,可以去访问 m.lingheal.com 这个网址来获取。网站里面还包含了关于呼吸配合的示范内容武术练桩, 以及一个用来对照检查错误动作的纠错表格, 方便你对照着练习。
大家要坚持把站桩练下来, 并且保持一个规律的状态, 持续的时间要长达八周至十二周这么长, 这样的话, 绝大多数的练习者都能够非常清楚地感觉到底下的腿部力量正在变得越来越强, 身体里的重心会自然地往下沉,呼气和吸气都变得更加绵柔而长久武术练桩, 这就为之后再去进行那些套路动作以及器械使用的训练打下了非常扎实的基础。
