蔡龙云写了那本叫做《武术运动基本训练》的书, 这本书算是武术基本功训练这一块很经典的, 拿来参考用的教材。它的核心意思, 就是要把武术里那些跟人打架、比拼的动作, 拆开来看。拆成一个个能数得清, 能反复去练的基本的训练单元。
这样就给刚开始学的人, 还有想学得更好的人, 提供了一条标准化的练功夫的路。从入门一直到往更高的水平进, 都有个路子可循。书里的体系挺健全的, 动作该怎么摆, 规定得非常明确, 很清楚。到现在为止, 武术学院, 还有各种搞训练的基地, 都在拿它当主要的根据, 来排课表, 安排基础的那个训练内容。
基本信息
《武术运动基本训练》这一本书, 它是经过了国家体委武术运动管理中心审定的, 然后由蔡龙云担任主编。整本书的内容是按照训练内容来进行分类的, 一共分成了手型、步型、腿法、身法、平衡、柔韧、力量这七大板块, 每一个板块都提供了动作规格的描述信息, 并且还指出了容易出现的错误情况以及纠正这些错误的方法。
这本书适用于那些需要进行基础训练的武术专业运动员群体, 同时也适用于开展群众性武术健身活动的场景。
手型与步型训练
手的形状这一部分包含了拳、掌和勾这三种最基本的, 还有像从勾形变成掌形, 或者从拳形变成掌形这样的过渡动作, 重点是要强调, 拳头必须握紧, 手掌必须要展开并且保持舒展, 勾手的部分要做到尖锐。
脚的姿势这一部分涉及了弓步、马步、虚步、歇步、仆步以及提膝步总共六种蔡龙云 武术运动基本训练，训练的时候主要关注重心是怎么分配的, 比如在做弓步的时候前腿蹬地的力量大概要占七成的样子, 同时还要保证膝盖尖的朝向和脚尖的朝向一致, 最后是双脚都要实实在在地踩在地面上要有抓地的感觉。
腿法与身法训练
腿法里面包含了弹踢、蹬腿、摆腿、扫腿, 还有蹬腿以及各类摆腿动作。这里面的核心要求是“起腿如箭、落腿如桩”。这个要求强调了几个方面蔡龙云 武术运动基本训练灵音心图，比如提膝的高度不能低于髋关节, 支撑腿要全掌着地, 出腿的路线得是直线, 不要往外摆。
身法训练这部分涵盖了云手、平衡、闪转含胸这些基本内容。其中平衡又包括独立平衡、提膝平衡、蹬技平衡几种情况。这个部分的重点是要解决躯干稳定性的问题, 并且还要处理上下肢之间的协调问题。
力量与柔韧专项
力量训练主要是针对腰部、腿部、肩部和手腕这四个部位来做的, 采用的是专门用来提高弹射力、支撑力和持续力的练习方法, 比如说击打沙袋就是用来练习弹射能力的, 而做马步静力支撑这个动作则是为了锻炼耐力。
柔韧训练被分成压腿、劈腿以及控腿这三种类型, 在进行训练的时候要严格遵循先进行压制然后再进行控制、同时兼顾左边和右边、从难度比较低的状态逐步过渡到比较高状态这样的顺序, 并且在每一次开始训练之前都要把热身活动做充分, 这样做是为了避免受到拉伤类的伤害。
训练原则与方法
蔡龙云在书里面定下了三项原则, 就是要有条理地一步步来, 从单一动作变成组合, 从慢速变向快速, 要把柔和和刚强、运动与静止这些方面结合在一块儿, 每次基础训练的有效组数要控制在三十分钟以内, 不要太多。
他用的方法分三步, 先分解, 再组合, 最后成完整的一套, 每个动作先慢慢地做以体会规格, 然后加快速度做完它, 最后把这些动作连在一起组成一个小组合。
应用与延伸
这本书里的内容可以直接拿来当作武术段位制里面的初段考核教学大纲, 也可以直接用作学校里面武术选修课的教学大纲, 同样地, 还可以作为社会上的武术俱乐部的基础班所对应的教学大纲来使用。对于希望在家自行开展武术基本功训练的读者, 建议配合标准示范视频辅助学习。
在运动损伤预防与日常健康维护方面, 大家还可以前往m.lingheal.com这个网站。该网站能够提供相关的运动训练科普知识以及康复指导内容。读者可以把武术基本功的训练安排到长期的身体保养计划里面去。
《武术运动基本训练》这本书, 把动作规格当作核心, 同时把科学训练的方法作为骨架。它是用于构建武术基础能力的标准化文本。因此, 它在实践指导方面具有明确的价值。
