武术套路运动训练, 它是以那些被规定好的套路动作为主要的载体, 通过进行系统的、包括技术在内的训练, 还有体态力量方面的训练, 以及表现能力方面的训练, 来实现了对动作的规范程度, 力量的层次区分, 以及整个演练的质量, 这三方面得到全面的提升, 这样就构成了一个完整的训练体系, 这个训练的过程是遵循着一个叫做递进的顺序的路径, 这个路径的第一步是基本功, 然后是单个的动作，接着是组合在一起的动作, 再往后就是完整的套路, 最后一步才是精细化的修改和提升, 在这每一个阶段里面, 都有着明确的技术性指标和对应的训练标准, 这些是需要被遵守的。
基础阶段：身体条件与基本功（4-6周）
在基础的这个阶段, 它有一个主要的目标, 这个主要目标是去建立正确的身体运动模式, 只有这样做了之后, 才能够为后续的动作学习打下条件。
柔韧性训练包含压腿、压肩和压腰这些项目, 每天都要做2次, 每次持续15分钟, 衡量标准是看髋关节、肩关节以及脊柱关节的活动范围是否达到了规定要求。
关于力量的提升以及爆发力的获得, 具体的做法是这样去做的, 具体包括做蹲马步这个动作, 每次要做三十秒, 总共要做五组, 还有进行弹踢这个动作, 另外还要做一些用于辅助腾空的练习, 这样的训练在每周里面要安排上三到四次, 并且要把负荷逐步地增加起来。
基本的手型和步型包括冲拳、勾拳、亮掌、提肘、弓步、虚步、马步、仆步。每个动作定势需要保持8到10秒的时间。大家一定要强调规格要到位, 力点一定要准确。
单式动作与组合阶段（4-6周）
在单式练习这一个阶段里面, 需要把每个动作都做到三个明确, 也就是说要把动作运行的轨迹给弄明确, 要把发力的那个点给弄明确, 还要把定势保持的那个时间给弄明确。
可以采用分解练习和镜像练习这两样结合起来进行训练, 针对每一个单式都要重复不少于二十次算作一组, 每周要进行三组这样的训练, 一直持续下去, 直到这个动作彻底定型为止。
进入组合阶段以后, 需要把两到四个有相关性的动作连在一起串起来, 这个阶段的重点在于解决这些动作中间的连接部分和过渡环节。在进行实际训练的时候, 首先要使用原本速度的一半来进行衔接练习, 等到确认重心的转换过程比较顺畅了之后, 再慢慢地提升速度, 直到达到原本的速度标准。
对于组合出来的动作, 必须做到让过渡的过程非常自然、身体的重心保持十分稳定、整体的节奏感也要非常清晰, 千万要避免出现那种像是要去数拍子一样的机械性拼接的情况。
完整套路演练阶段（持续）
把完整套路进行演练是一个训练的核心环节, 它被分成了三步来完成, 并且是递进式地推进下去、往前赶。
1. 要采用慢速的方式来走架构,这里的原速度是在百分之六十到百分之七十之间: 需要把一个接一个的动作顺序进行核实, 还要对空间里的调度路线看清楚, 更要确定方位和角度的准确性, 以此来纠正那些不符合标准的偏差部分, 并且每一套内容最少不能少于五遍。
2. 原速演练: 要把重点放在打磨劲力的层次上面去, 这个层次包括轻、弹、快、脆这些方面, 同时还要考虑到节奏的变化, 要体现出快慢相间、动静结合这样的特点, 每一套完整的演练动作, 最少要进行练习10遍以上。
3. 我们需要把起势、收势, 还有眼神以及身法这些表演成分加进去。接着要对照比赛里面的那个评分标准来给自己打个分, 或者互相给打个分。在这个过程中, 要把重点放在去反复练习和打磨那些标志性的动作上面, 也要去打磨那些有难度的动作, 目的就是要让这些动作看起来更棒, 而且能够稳定地发挥出来。
训练周期安排与关键要点
周期是怎么安排的? 就是每周要进行四到五次的训练, 每一次的时长要保持在六十分钟到九十分钟这个范围之内。在头两周的时候, 重点是要放在基础的东西还有单个动作上。
等到了第三周和第四周, 就开始进入组合练习以及完整套路的阶段。从第五周开始往后, 就要进行精细修正和提升表现力的事情, 整个过程是循环滚动进行的。
在容易出错的常见情况里, 前腿的弓步没有撑满、腾空的动作落地不稳、转身的定格姿势超时、劲力过于单一而缺乏了层次。所以在每一次训练的时候, 都要安排十五分钟来做专门的纠正工作, 然后针对出现薄弱环节的地方进行重复加强的训练过程。
在高强度训练结束后务必安排充分的拉伸与放松环节, 需要特别关注膝关节、踝关节以及腰背肌群, 从而避免积累性损伤的发生。在进行高强度训练之前要做足五到八分钟的慢跑热身, 配合动态拉伸进行准备, 高强度训练的结束后要进行不止十分钟的静态拉伸。
辅助手段可以是这样, 你可以把录像回来看一看, 然后自己跟自己比对一下, 或者利用那种能分解动作的手机应用程序来帮助校准规格, 以此来提高训练效率。
武术套路这个运动训练方面, 它是从量变变成质变的这样一个过程。关于严格的规格训练, 以及充分的体能储备这两者来说, 缺了一样都不行。在任何阶段如果跳过基本功就直接去进行套路的演练, 那肯定会使得动作发生变形, 而且带来受伤的风险会明显上升。
如果想要了解更多有关训练的细部情况, 还有各个流派在套路动作上的标准对比, 以及日常生活中常见疑难问题的解答, 可以去访问那个网址名叫 m.lingheal.com 的上面的内容, 也就是里面的那个武术训练专栏部分, 从而能够获得一个相对比较系统的参考意见。
