吊肩这个动作, 它是武术在基本功训练期间用来专门对待肩关节和斜方肌的一个非常关键的环节。它的主要功效是什么呢? 主要是为了能够增强肩部力量, 扩大肩关节的活动范围, 并且提高上肢整体的灵活性。那么下面会从五个方面来把这件事完整说明白。这五个方面分别是标准动作、训练量、常见错误、安全要点还有进阶路径。
01.吊肩标准动作要领
1. 你要去选择一个单杠, 或者选择那个龙门架上面的横杆, 这个高度最好是这样计算的, 就是你自然站立的时候, 双手正握刚好能够摸到它, 然后你的身体可以完全悬空, 这就是比较合适的状态。
2. 双手掌心朝着面前的方向去紧握, 手的间距选择和肩膀的宽度一样或者是稍微宽一点的位置, 手指头用力扣住横向的那根杆子, 拇指从杆子的外侧绕过去环抱住杆体。
3. 让双脚离开地面，使整个身体保持一种放松的悬垂状态, 同时让肘关节处于自然伸直的形态, 但是不要把它完全锁死, 要让肩关节呈现一个微微向外展开的状态。
4. 保持悬垂静止的状态, 让呼吸变得均匀, 具体的做法是吸气持续4秒, 呼气也持续4秒, 避免耸肩或者用手臂主动向上撑。
5. 当一组活动结束后, 要用双脚轻轻地触碰地面来作为缓冲以便完成落地这个动作, 绝对不可以采用直接跳跃掉落的方式来进行落地操作。
02.训练量建议
对于初学者来说, 他们每次的训练内容应该是进行3到5组练习, 每一组的动作是保持悬挂状态, 并且悬挂的时间范围是从30秒一直到1分钟为止, 而在各个组次之间的休息时间设定为30秒。
针对进阶者而言, 每一次的训练内容可以是4组到6组, 在每一个小组里, 你需要悬挂的时间是从1.5分钟一直到3分钟这样变化, 然后要逐步把时间增加至5分钟。
每周进行3～4次的训练, 要避免每天都练, 给肩袖肌群提供48小时以上的恢复时间。
先把单次总的悬挂时间控制住, 这个阶段不包括组与组之间休息的时间, 初期控制在八到十二分钟这个范围里。之后, 再逐渐地把这个时间长一些, 提升到二十分钟这么长的时间。
03.常见错误与纠正
耸肩: 肩胛骨上提会挤压肩峰下空间, 长期易引发肩峰撞击。纠正: 悬垂时主动将肩胛骨向下、向后收, 保持挺胸。
因为握力不够, 所以会导致脱手的情况发生, 在刚开始训练的时候, 可以借助健身手套来辅助自己, 但是应该要慢慢地把这种情况过渡到用裸手来进行训练的方式上面去, 主要是为了避免出现对辅助工具产生依赖的现象。
肘关节超伸锁死: 保持肘部稍微弯曲, 大概是5度到10度的样子, 以此来避免关节囊被被动地拉扯得过松。
身体前后大幅摆动: 需要将核心的力量收紧, 让躯干的姿态保持稳定, 从而减少在肩关节部位所产生的那些本来可以不发生的剪切力, 这一点是必须要做到的。
04.安全注意事项
1. 在开始进行正式的训练项目之前, 需要先做一个持续时间为5分钟的热身环节, 具体的热身动作包含了肩部绕环、手臂向前平举以及使用弹力带来进行轻辅助作用的引体向上, 每一个动作都需要完成10次的重复。
2. 肩关节如果本身就有过往的损伤记录, 像是被诊断过肩袖损伤, 或者存在过肩峰下撞击这样的情况, 同时也包括有肩关节不稳问题的人, 这些人应该要在康复医师进行指导的情况下来完成训练的动作, 是不应该在没有专业指导的情况下, 直接选择长时间地把胳膊悬挂起来的。
3. 悬挂横杆的时候, 务必对它的承重能力加以确认, 从而避免去使用那些已经出现了锈蚀状况或者松动的门框杆。
4. 在训练结束之后进行肩部的拉伸活动。具体做法是向前跨出一大步并且身体前倾, 然后将手臂举过头顶进行拉伸动作。每个组次的时长保持为十五秒, 总共做三个组次。这样做能够降低肌肉出现粘连以及僵硬现象的风险。
05.进阶路径
吊肩, 然后是用了弹力带的辅助引体, 再是纯粹的自重引体, 最后是背着重物做的负重引体, 这四者合起来, 组成了一个完整的上肢力量逐步变强的链条。在练吊肩的时候, 重点在于让关节能充分活动以及增加肌肉的耐力, 不应该太早地去叠加引体向上的次数, 这样会防止动作出现变形的情况。
你需要了解那些关于吊肩之后应该做的肩部拉伸方案, 还有提升肩关节稳定性的具体训练细节。你可以去查看一下运动康复专业指南来获取系统化的指导。这些相关内容都可以在m.lingheal.com这个网址的运动康复板块里找到详情。
06.总结
吊肩的核心原则其实就是要做到放松悬垂, 呼吸保持均匀, 并且逐步增加坚持的时间长度。
对于新手来说, 可以从每组坚持30秒这个时长开始起步, 然后每周做3到4次这样的练习, 只要能够坚持进行4到6周左右就能感到明显的变化, 这时候肩膀的力量以及活动范围都会有提升, 这就能够为后续去做引体向上、冲拳或是劈掌等武术动作打下一个比较好的基础。
