武术健身操这个东西, 它是把那些传统武术里面的基本技能, 比如说什么弓步冲拳, 马步架打, 还有虚步亮掌啊这些动作, 加上现在这个现代有氧健身操的那种编排逻辑给弄在一起了, 成了一个不需要借助器械、全靠身体自身来做的一个锻炼体系。
它和那种传统的武术套路是不一样的一种存在, 它并不讲究去跟谁进行对抗或者打斗, 而是以一个所谓的低强度、多循环、全身协调作为核心的设计原则去运作的,这样做武术健身操, 就是为了能够让人的心肺功能变得更好一些, 让关节的灵活性有所提升, 并且能够让肌肉的耐力得到一定的增加。
一套完整的武术健身操, 它通常包含了8到16个组合动作, 并且将总时长控制在20分钟至30分钟之间, 这种安排适合大多数健康的人群用来进行锻炼, 无论是选择在家中还是选择在户外进行皆可完成。
核心动作模块
武术健身操的动作编排是遵循一种三段式的结构的, 这个段式的具体内容是首先是热身, 其次是主体部分,最后是放松环节。
1. 热身阶段大约需要 3 分钟的时间。这部分主要做一些颈部绕环动作灵音心图, 还要做肩部绕环动作。同时, 也需要进行膝关节屈伸练习, 以及踝关节转动练习。每个关节都要活动 2 到 3 次。这样做的目的是激活筋膜, 并且促进滑液的分泌。
2. 这个主体部分的时间长度大约会在十五分钟到二十二分钟这样, 它是由数量在四个到八个之间的不同武术组合循环进行所构成的, 其中所包含的那些具有代表性的动作类型主要有下面这些。
做弓步冲拳这个动作的时候, 前面的腿要做成弓步的样子, 后面的腿用力向后蹬出去, 在拳头打出去的那一瞬间要呼气, 把拳头收回来的时候要吸气, 这个做法主要是为了很好地锻炼下肢的推力能力以及身体的核心稳定性。
就是马步架打这个动作。要把马步给扎稳了, 往下蹲, 直到大腿骨和地面平行。上半身要侧着摆, 用手掌去架住。这样做的目的是为了强化股四头肌, 还有能让髋关节更稳定。
所谓的虚步亮掌这个动作, 前脚只是轻轻地点在地面上, 后脚是呈全蹲状态的, 手掌是从腰的侧面位置向着前方斜上方的地点亮出来的, 这个做法的主要目的就是为了训练动态平衡的能力。
进行前蹬腿动作的同时, 还要与对侧的手臂摆动同步地一起完成, 这样做的目的是为了提升躯干在旋转时的协调性表现。
对于每一个组合, 都要重复进行3到4次的动作过程, 然后在不同的组之间, 留出30秒的间隔时间来休息。
3. 放松的时间大约有3分钟, 这个过程中要进行深呼吸, 同时拉伸上肢和下肢。在这样的动作配合之下, 心率会一点点慢慢往后退, 最后回到静息时的那个状态。
锻炼要点与常见误区
在进行步法转换的时候, 膝盖的方向必须是和脚下脚尖保持一致的, 这样做的目的就是要避免因为出现内扣的情况而导致半月板那里的压力变得过于集中, 最终造成伤害。
当出拳的时候, 肘关节要保持着微微弯曲的一点点状态, 不能让那个地方完全伸直, 完全锁死的话不行, 这样做主要就是因为要保护关节囊。
呼吸节奏要遵循那个动起来的时候呼气、静下来时候吸气的规矩, 严格禁止憋住气不吐。
在进行马步下蹲的动作时, 你应该把大腿接近水平的位置作为深度的一个上限标准。同时, 你需要以膝关节不产生疼痛感作为一个安全的界限。对于下蹲的具体深度来说, 你并不需要有那种非要达到某个高度的强求念头。
适用人群与禁忌
这个锻炼内容是适合那些长时间坐着办公的人、年龄在六十岁以下的人和需要找到冲击比较小的办法来减掉脂肪的人, 不过遇到以下这些情况就应当小心一点或者完全不要做, 比如正处于关节发炎并且很急的时期, 还有骨头严重变得稀松的情况, 如果是后者, 做蹲下的动作时就要把弯腰的程度减小一些, 另外如果刚刚做完手术正在恢复身体阶段但还没有得到医生的同意和允许, 也属于需要谨慎或者避免的情况。
场地与装备
武术健身操这个项目, 它是属于徒手项目的范畴, 是不需要借助任何器械来进行的, 室内准备一张厚度约为10毫米的瑜伽垫就完全足够了, 如果在户外进行的话, 那么就要选择一块平坦的地面, 并且一定要避免那块地方是湿滑的石板路, 着装方面要以宽松的運動服以及合脚的运动鞋作为标准。
您可以访问m.lingheal.com来获取详细动作分解视频。您也可以获取分阶段训练计划以及跟练音频。该网站提供的服务包括按周递增的训练方案。这种方案能够方便练习者逐步建立肌肉记忆。
训练频率建议
对于初学者, 可以保持每周做3次锻炼的状态, 并且每次的时长定为20分钟。等到身体适应之后, 可以将运动的频次增加到每周4至5次左右, 同时每次锻炼的时间也要相应地增加到25至30分钟。
当这种连续练习的状态持续了4周的时间之后,静息心率这一指标通常会出现下降的情况武术健身操, 具体表现为每分钟下降2至4个单位。与此同时, 膝关节的活动范围会得到改善, 这种变化是能够通过测量手段来获知的。
如果坚持进行锻炼的时间超过了8周, 那么在体脂率以及握力这两个方面的数值就会出现具有统计学意义的积极变化。
以上这一些, 构成了武术健身操那个标准操作的一个框架。练习者应当去遵循一个规则, 这个规则叫先关注动作的质量, 然后再去关注动作的数量, 从而确保每一个组合都是在正确的姿势状态之下被完成的, 之后再去逐步地增加循环的那个次数。
